Mục lục:
- Cảm xúc là gì
- Lo lắng
- Cơn giận dữ
- Cách kiểm soát lo lắng và tức giận
- Kỹ thuật số 1: Hít thở sâu
- Kỹ thuật số 2: Ngừng suy nghĩ
- Kỹ thuật số 3: Thư giãn cơ
- Kỹ thuật số 4: Diễn tập tinh thần
- Kỹ thuật số 5: Quy định Tư tưởng
- Kỹ thuật số 6: suy luận logic
- Kỹ thuật số 7: Mất tập trung
- Kỹ thuật # 8: Tự điều chỉnh
- Kỹ thuật số 9: Giáo dục cảm xúc
- Kỹ thuật # 11: Huấn luyện quyết đoán
- Kỹ thuật # 12: Chánh niệm và Thiền định
Đánh giá: 4.5 (8 bình chọn) 8 bình luận
Cảm xúc là những phản ứng tự nhiên cho phép chúng ta cảnh giác với một số tình huống liên quan đến nguy hiểm, đe dọa, thất vọng, v.v. Các thành phần trung tâm của cảm xúc là phản ứng sinh lý (tăng nhịp tim và hô hấp, căng cơ, v.v.) và suy nghĩ. Cần phải có những kỹ năng nhất định để quản lý cảm xúc vì cường độ quá cao có thể khiến mọi người trải qua chúng như những trạng thái khó chịu hoặc khiến họ thực hiện những hành vi không mong muốn.
Bạn có muốn biết những kỹ thuật kiểm soát cảm xúc tốt nhất là gì không? Trong bài viết Tâm lý-Trực tuyến này, bạn sẽ tìm thấy 12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc sẽ giúp bạn xử lý bất kỳ loại tình huống nào. Các bài tập này dựa trên các nghiên cứu tâm lý và đã được chứng minh là rất hiệu quả.
Bạn cũng có thể quan tâm: Kiểm soát cảm xúc: bài tập, kỹ thuật và ví dụ Chỉ mục- Cảm xúc là gì
- Cách kiểm soát lo lắng và tức giận
- Kỹ thuật số 1: Hít thở sâu
- Kỹ thuật số 2: Ngừng suy nghĩ
- Kỹ thuật số 3: Thư giãn cơ
- Kỹ thuật số 4: Diễn tập tinh thần
- Kỹ thuật số 5: Quy định Tư tưởng
- Kỹ thuật số 6: suy luận logic
- Kỹ thuật số 7: Mất tập trung
- Kỹ thuật # 8: Tự điều chỉnh
- Kỹ thuật số 9: Giáo dục cảm xúc
- Kỹ thuật # 11: Huấn luyện quyết đoán
- Kỹ thuật # 12: Chánh niệm và Thiền định
Cảm xúc là gì
Do đó, bốn khía cạnh đóng vai trò trong cảm xúc của con người:
- Một tình huống cụ thể.
- Một loạt các phản ứng hoặc cảm giác sinh lý cụ thể (tăng tốc của mạch và nhịp thở, căng cơ, v.v.).
- Những suy nghĩ nhất định.
- Một loại phản ứng cụ thể thích hợp cho tình huống đó.
Lo lắng và tức giận là những phản ứng tự nhiên và tích cực mà chúng ta phải cảnh báo trước những tình huống nhất định, được coi là nguy hiểm. Nhưng chúng cũng có thể là những cảm xúc tiêu cực không hoạt động như mong muốn, bị kích hoạt bởi những kích thích vô hại và gây ra sự khó chịu và những hành vi không phù hợp. Hiểu, biết và thừa nhận cảm xúc là thủ tục để có thể kiểm soát chúng.
Lo lắng
Lo lắng là một trong những cảm xúc mà bạn phải biết cách xử lý vì chúng cảm thấy khó chịu và có thể gây ra những hành vi không phù hợp, đặc biệt là khi chúng xảy ra trong bối cảnh xã hội (ví dụ như nói trước đám đông) hoặc trong những tình huống không gây nguy hiểm (ví dụ như đi lên thang máy, đi ra ngoài, v.v.).
Lo lắng bao gồm một tập hợp các cảm giác sợ hãi, bồn chồn, căng thẳng, lo lắng và bất an mà chúng ta gặp phải trong các tình huống mà chúng ta coi là đe dọa (cả về thể chất và tâm lý). Đó là, "lo lắng" bao gồm các thành phần sau:
- Những suy nghĩ và hình ảnh tinh thần đáng sợ (nhận thức)
- Những cảm giác thể chất xảy ra khi chúng ta lo lắng hoặc tức giận. (sinh lý).
- Các hành vi là hậu quả của phản ứng lo âu (hành vi).
Cơn giận dữ
Tức giận là một cảm xúc khác có thể gây rắc rối. Giận dữ đề cập đến một tập hợp các cảm xúc cụ thể bao gồm tức giận, khó chịu, thịnh nộ, tức giận, v.v. và điều đó thường xuất hiện trong tình huống mà chúng ta không đạt được điều mình muốn.
Các phản ứng sinh lý đối với sự tức giận cũng tương tự như đối với sự lo lắng; điều khác biệt giữa tình huống này với tình huống khác là loại tình huống gây ra chúng, những suy nghĩ xảy ra trong những tình huống đó và hành vi được kích hoạt.
Cách kiểm soát lo lắng và tức giận
Con người trải qua cả lo lắng và tức giận theo cách tiêu cực và phản ứng theo cách không phù hợp với chúng. Xuất phát từ bản năng sinh tồn, chúng ta tìm kiếm những cách cụ thể để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
Những giải pháp này có thể đúng (chơi thể thao, ngồi thiền, tập thở…) hoặc không phù hợp (hút thuốc, uống rượu, phản ứng mạnh…). Những hành vi không phù hợp thường gây ra những hậu quả tiêu cực.
Bây giờ bạn đã biết những cảm xúc có thể can thiệp tiêu cực vào cuộc sống của chúng ta, đã đến lúc mách bạn 12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc sẽ thay đổi cách bạn quản lý cảm xúc của mình.
Kỹ thuật số 1: Hít thở sâu
Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc này rất dễ áp dụng và cũng rất hữu ích để kiểm soát các phản ứng sinh lý trước, trong và sau khi đối mặt với những tình huống căng thẳng về cảm xúc.
- Hít thở sâu trong khi nhẩm đếm đến 4
- Giữ hơi thở của bạn trong khi nhẩm đếm đến 4
- Thả không khí trong khi nhẩm đếm đến 8
- Lặp lại quá trình trên
Mục đích của nó là thực hiện các giai đoạn khác nhau của hơi thở chậm và mạnh hơn một chút so với bình thường, nhưng không cần phải ép nó bất cứ lúc nào. Để kiểm tra xem bạn đã thở đúng chưa, bạn có thể đặt một tay lên ngực và tay kia đặt lên bụng. Bạn sẽ thở chính xác khi chỉ có bàn tay di chuyển khỏi bụng khi bạn thở (một số người còn gọi là thở bụng).
Kỹ thuật số 2: Ngừng suy nghĩ
Kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng trước, trong hoặc sau tình huống gây ra sự cố cho chúng ta.
Chiến lược này tập trung vào việc kiểm soát suy nghĩ. Để đưa nó vào thực tế, bạn phải làm theo các bước sau:
- Khi bạn bắt đầu thấy mình không thoải mái, lo lắng hoặc buồn bực, hãy chú ý đến loại suy nghĩ bạn đang có và xác định tất cả những suy nghĩ có ý nghĩa tiêu cực (tập trung vào thất bại, thù hận người khác, đổ lỗi, v.v.)
- Tự nói với chính mình "Đủ rồi!"
- Thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực hơn
Vấn đề với kỹ thuật này là cần phải thực hành để xác định những suy nghĩ tiêu cực, cũng như xoay chuyển chúng và biến chúng thành tích cực.
Kỹ thuật số 3: Thư giãn cơ
Kỹ thuật này cũng có thể được áp dụng trước, trong và sau tình huống, nhưng việc sử dụng nó hiệu quả cần được đào tạo trước. Để thực hành nó, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi yên lặng ở tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại.
- Từ từ thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và sau đó thả lỏng phần còn lại của cơ thể cho đến khi chạm đến các cơ ở cổ và đầu.
- Khi bạn đã thả lỏng tất cả các cơ trong cơ thể, hãy tưởng tượng mình đang ở một nơi yên bình và thư giãn (ví dụ, nằm trên bãi biển). Cho dù bạn chọn nơi nào, hãy tưởng tượng bạn hoàn toàn thoải mái và vô tư.
- Hãy tưởng tượng bạn ở nơi đó càng rõ ràng càng tốt. Thực hành bài tập này thường xuyên nhất có thể, ít nhất một lần một ngày, mỗi lần khoảng 10 phút. Nếu bạn đã bị thuyết phục về tính hữu ích của việc tập thể dục, hãy nhớ rằng bạn phải thực hành nó để quá trình tự động hóa và thư giãn trong vài giây.
Kỹ thuật số 4: Diễn tập tinh thần
Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc này nhằm mục đích sử dụng trước khi đối mặt với những tình huống mà chúng ta không cảm thấy an toàn. Nó chỉ đơn giản là tưởng tượng rằng bạn đang ở trong tình huống đó (ví dụ, rủ ai đó đi chơi với bạn) và bạn đang làm tốt công việc đó trong khi cảm thấy hoàn toàn thoải mái và an toàn.
Bạn phải thực hành tinh thần những gì bạn sẽ nói và làm. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.
Kỹ thuật số 5: Quy định Tư tưởng
Khi chúng ta đối mặt với một thời điểm không thoải mái về tinh thần và chúng ta không biết làm thế nào để quản lý cảm xúc của mình, chúng ta thường trải qua một cái gì đó được gọi là "dòng suy nghĩ". Nhiều khi, những suy nghĩ thiếu kiểm soát này là tiêu cực và không cho chúng ta tìm ra giải pháp cho tình huống căng thẳng.
Cũng vì lý do đó, điều chỉnh suy nghĩ có thể là một kỹ thuật kiểm soát cảm xúc hiệu quả. Làm thế nào chúng ta có thể làm điều đó? Bước đầu tiên sẽ là phát hiện dòng suy nghĩ và xác định loại ý tưởng nào xuất hiện trong đầu chúng ta. Tiếp theo, chúng ta có thể cố gắng viết chúng vào một cuốn sổ nếu chúng ta ở một mình và sau đó làm việc với những khẳng định đó.
Kỹ thuật số 6: suy luận logic
Rất liên quan đến kỹ thuật kiểm soát cảm xúc trước đây, lập luận logic bao gồm việc phân tích từng suy nghĩ gây ra cảm xúc khó chịu cho chúng ta và lập luận chúng một cách logic, ví dụ:
- Suy nghĩ: " Mình vô dụng và vô dụng "
- Cảm xúc: buồn và khóc
- Suy luận logic: " Câu nói đó đúng ở mức độ nào? Tôi nghĩ như vậy có ích gì cho bản thân? Tôi có thể làm gì để thay đổi suy nghĩ đó? "
Kỹ thuật số 7: Mất tập trung
Kỹ thuật này được khuyến khích thực hiện trong trường hợp khẩn cấp, khi chúng ta không thể kiểm soát cảm xúc của mình theo bất kỳ cách nào khác. Khi cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, chúng ta có thể cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng một số kích thích giúp an ủi chúng ta như một bài hát, một cuốn sách, một bộ phim…
Kỹ thuật # 8: Tự điều chỉnh
Tự điều chỉnh cảm xúc là một kỹ thuật đòi hỏi một số thực hành. Tuy nhiên nó rất hiệu quả. Để đạt được sự tự điều chỉnh, chúng ta phải làm theo các bước sau:
- Phát hiện và ghi lại những khoảnh khắc khi chúng ta mất kiểm soát
- Khi chúng ta bình tĩnh, hãy nghĩ về những yếu tố gây ra tình huống (chúng ta đã nghĩ gì khi mất kiểm soát cảm xúc)
- Xác định những suy nghĩ kích hoạt trước khi chúng dẫn đến những cảm xúc không thể kiểm soát
- Học cách điều tiết cảm xúc của chúng ta trong thời gian khủng hoảng giúp chúng ta thực hiện các kỹ thuật thư giãn khác.
Kỹ thuật số 9: Giáo dục cảm xúc
Đây là một bài tập để ngăn chặn những đổ vỡ trong tình cảm. Giáo dục cảm xúc bao gồm học cách phát hiện cảm xúc và đánh giá chúng mà không đánh giá chúng một cách tiêu cực. Tất cả những cảm xúc của chúng ta đều cần thiết ở một mức độ nào đó và giúp chúng ta thích nghi với thế giới xung quanh.
Kỹ thuật # 11: Huấn luyện quyết đoán
Huấn luyện quyết đoán là một kỹ thuật đòi hỏi một chuyên gia để hoàn thành thành công. Nhóm các bài tập tâm lý này nhằm mục đích học cách phản ứng quyết đoán trước xung đột, một số kỹ thuật rèn luyện tính quyết đoán là:
- Xác định các tình huống mà chúng ta muốn trở nên quyết đoán hơn.
- Mô tả các tình huống có vấn đề.
- Viết kịch bản để thay đổi hành vi của chúng ta.
- Đưa kịch bản này vào thực tế.
Nếu bạn muốn biết thêm, bạn có thể ghi chú bài viết này về kỹ năng xã hội và rèn luyện tính quyết đoán.
Kỹ thuật # 12: Chánh niệm và Thiền định
Cuối cùng, để kết thúc bài viết này về các kỹ thuật kiểm soát cảm xúc tốt nhất, chúng ta sẽ nói về liệu pháp chánh niệm hoặc chánh niệm. Liệu pháp dựa trên các nguyên tắc thiền định này có hiệu quả cao trong việc thư giãn mức độ lo lắng trong thời gian khủng hoảng cảm xúc. Nó là về việc dừng dòng suy nghĩ của chúng ta và tập trung tâm trí vào " ở đây và bây giờ ", vào cảm giác hiện tại của chúng ta và vào những gì xung quanh chúng ta tại thời điểm chính xác đó. Tìm hiểu ở đây cách chánh niệm được áp dụng trong liệu pháp nhận thức.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 12 Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Cảm xúc của chúng tôi.
Thư mục- DE LAS ĐÃ RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Chương trình khám phá. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Sổ tay hướng dẫn đánh giá và xử lý các kỹ năng xã hội. THẾ KỶ XXI. Năm 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Khả năng xã hội và khả năng tự chủ ở tuổi vị thành niên. THẾ KỶ XXI. Năm 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Xây dựng Sức khỏe. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Các kỹ thuật nhận thức để quản lý căng thẳng. MARTÍNEZ ROCA. Năm 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. VÀ VALLÉS TORTOSA C. Chương trình củng cố kỹ năng xã hội III. EOS.