Mục lục:
- Kỹ thuật thư giãn là gì?
- Các loại kỹ thuật thư giãn
- Lợi ích của các kỹ thuật thư giãn
- Kỹ thuật thư giãn đối với căng thẳng trong tâm lý
- 1. Giãn cơ tiến triển của Jacobson
- 2. Kỹ thuật đào tạo tự sinh
- 3. Thở bằng cơ hoành
- 4. Thiền siêu việt
- 5. Kỹ thuật trực quan hóa hoặc hình ảnh có hướng dẫn
- 6. Chánh niệm
- 7. Quét cơ thể
- 8. Thở luân phiên
- 9. Yoga
Căng thẳng là phản ứng của cơ thể chúng ta khi nó nhận thấy rằng chúng ta đang bị choáng ngợp bởi một tình huống nào đó, là một quá trình thích ứng của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến các bệnh hữu cơ nghiêm trọng và / hoặc rối loạn tâm thần.
Trong nhiều trường hợp, chúng ta phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao, chúng ta cảm thấy không thể làm những gì chúng ta nên làm và không thể kiểm soát nó. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm bớt căng thẳng và lo lắng, các kỹ thuật thư giãn có thể giúp ích rất nhiều. Chính vì vậy, trong bài viết Tâm lý - Trực tuyến này, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn 9 kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng.
Có thể bạn cũng quan tâm: Kỹ thuật thư giãn cho người lớn Chỉ số- Kỹ thuật thư giãn là gì?
- Các loại kỹ thuật thư giãn
- Lợi ích của các kỹ thuật thư giãn
- Kỹ thuật thư giãn đối với căng thẳng trong tâm lý
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson
- Kỹ thuật đào tạo tự sinh
- Thở bằng cơ hoành
- Thiền siêu việt
- Kỹ thuật trực quan hóa hoặc hình ảnh có hướng dẫn
- Sự quan tâm
- Quét cơ thể
- Thở luân phiên
- Yoga
Kỹ thuật thư giãn là gì?
Các kỹ thuật thư giãn là một tập hợp các chiến lược, bất kể phương pháp nào được sử dụng, đều có mục tiêu giảm mức độ kích hoạt cao của hệ thần kinh tự chủ của chúng ta, về căng cơ, khi lo lắng, trước sự tỉnh táo của cơ thể chúng ta nói chung và các khía cạnh tâm lý khác nhau, chẳng hạn như căng thẳng.
Để giảm các mức độ kích hoạt này, các kỹ thuật thư giãn dựa trên các bài tập có tính chất chung về cơ thể và hô hấp, nhằm giúp cơ bắp và thần kinh được thư giãn.
Vì lý do này, các kỹ thuật thư giãn đã trở thành một trong những chiến lược can thiệp tâm lý được sử dụng rộng rãi trong thực tế, chứng tỏ hiệu quả của chúng trong việc đối phó với các rối loạn tâm lý, chẳng hạn như ám ảnh, lo âu, rèn luyện các kỹ năng xã hội,… cũng như một nguồn lực để giải quyết các vấn đề hàng ngày nhất.
Các loại kỹ thuật thư giãn
Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn, mỗi kỹ thuật đều có lợi, và sự lựa chọn của bạn nên dựa trên kỹ thuật khiến người đó cảm thấy thoải mái nhất và mang lại hiệu quả cao nhất. Trong số các kỹ thuật thư giãn khác nhau, chúng ta có thể tìm thấy kỹ thuật thư giãn cơ, kỹ thuật thở,… nhưng nhìn chung tất cả chúng được chia thành hai loại thư giãn:
- Các kỹ thuật vận động hoặc vật lý, hoạt động từ cơ đến trí óc và nhằm mục đích giảm trương lực cơ. Các kỹ thuật thư giãn cơ bắp phát triển từ sự giãn cơ tiến bộ của Jacobson.
- Các kỹ thuật thụ động hoặc tinh thần, hoạt động từ trí óc đến cơ bắp, nhằm kiểm soát tốt hơn khả năng kiểm soát tinh thần. Trong trường hợp này, các kỹ thuật thư giãn với phương thức này phát sinh từ kỹ thuật huấn luyện tự sinh của Schultz.
Lợi ích của các kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn có thể có những lợi ích to lớn đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Cần lưu ý rằng các kỹ thuật thư giãn rất dễ học và làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng và khó chịu của chúng ta, do đó chúng có thể được sử dụng bất cứ lúc nào và ở đâu trong các tình huống căng thẳng. Ngoài tính dễ áp dụng và hiệu quả của nó trong việc giảm khó chịu, các kỹ thuật thư giãn còn góp phần vào:
- Mang lại cảm giác khỏe mạnh và yên bình.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Chúng tăng khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng.
- Nó cung cấp các lợi ích trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như giảm nhịp tim, huyết áp và / hoặc cơ, do đó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
- Chúng góp phần vào tâm trạng của chúng ta, giúp cải thiện tâm trạng và tăng sự ổn định về cảm xúc.
- Thực hành của nó làm tăng khả năng tập trung và trí nhớ.
- Chúng làm giảm các cơn đau về thể chất, chẳng hạn như đau đầu, đau bụng, buồn nôn,…
- Chúng giúp tăng khả năng tự chủ.
Kỹ thuật thư giãn đối với căng thẳng trong tâm lý
Căng thẳng có thể khiến chúng ta gặp các vấn đề về cả sức khỏe thể chất và tinh thần, do mức độ hoạt hóa cao của nó trong cơ thể và chống lại điều này, các kỹ thuật thư giãn ra đời, được sử dụng như một chiến lược đối phó trong những tình huống khiến chúng ta choáng ngợp, để chống lại sự kích hoạt mà chúng ta cảm thấy do căng thẳng. Có nhiều loại khác nhau đáp ứng các mục tiêu khác nhau và mang lại những lợi ích khác nhau, chẳng hạn như kỹ thuật thư giãn cho giấc ngủ, kỹ thuật thư giãn cho chứng lo âu, kỹ thuật thư giãn có hướng dẫn, kỹ thuật thư giãn tinh thần
Cách vận hành của các kỹ thuật sẽ khác nhau ở mỗi kỹ thuật, tuy nhiên tất cả chúng đều có chung một yếu tố là tính dễ áp dụng vào thực tế. Dưới đây là một số kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất và cách chúng nên được áp dụng:
1. Giãn cơ tiến triển của Jacobson
Thư giãn cơ liên tục cho phép chúng ta đi vào trạng thái tê liệt khi đối mặt với mức độ căng thẳng và lo lắng cao, thông qua việc giãn cơ, cho phép chúng ta thư giãn cả về thể chất và tinh thần do sự thư giãn mà nó mang lại, vì cơ bắp giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Làm thế nào nó được thực hiện? Thư giãn tiến bộ theo từng bước Jacobson bao gồm ba giai đoạn:
- Giai đoạn căng thẳng-thư giãn: bài tập tìm cách đạt được trạng thái thư giãn cơ bắp dần dần khắp cơ thể và đối với điều này, người tập phải hiểu và cảm nhận được sự khác biệt giữa cơ bắp căng thẳng và thư giãn. Để làm được điều này, trong giai đoạn này, tất cả các cơ của cơ thể được căng và thả lỏng, trong 5 đến 10 phút, để người đó nhận thức được hai trạng thái của cơ. Thứ tự căng và căng của các cơ tuân theo một thứ tự cụ thể, bắt đầu bằng thư giãn mặt, sau đó đến cổ và vai, sau đó đến cánh tay và bàn tay, sau đó đến vùng chân và cuối cùng là vùng ngực, bụng. và thắt lưng.
- Giai đoạn kiểm tra: giai đoạn này bao gồm kiểm tra xem các cơ khác nhau của cơ thể chúng ta có còn thư giãn hay không.
- Giai đoạn thư giãn tinh thần: trong khi toàn bộ cơ thể chúng ta vẫn thư giãn, chúng ta phải gợi lên về mặt tinh thần một hình ảnh, với mục đích cũng là thư giãn tâm trí trong khi cơ thể chúng ta thư giãn. Bài tập này sẽ kéo dài từ 10 đến 15 phút và điều cần thiết là phải thực hiện kỹ lưỡng, không vội vàng.
Trong bài viết sau, bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về giãn cơ tiến bộ.
2. Kỹ thuật đào tạo tự sinh
Kỹ thuật đào tạo tự sinh là một kỹ thuật được thiết kế để kiểm soát căng thẳng thông qua việc tự điều chỉnh, dựa trên nhận thức về cảm giác cơ thể của chính mình. Một mẹo nhỏ để có thể thực hiện kỹ thuật này là trước đó bạn đã nắm được kỹ thuật giãn cơ lũy tiến và khi đã có được thì việc thực hiện sẽ dễ dàng hơn. Vì vậy, hãy xem các bước của bạn là gì, trong các công thức đào tạo ngắn hơn của bạn:
- Bài tập sức nặng: trong bài tập đầu tiên này, người tập nên tập trung vào sức nặng của tay chân, bắt đầu với cánh tay phải hoặc trái. Để làm được điều này, bạn phải lặp lại cụm từ “cánh tay phải bên trái rất nặng” sáu lần và sau đó lặp lại “Tôi rất bình tĩnh” một lần. Hai chuỗi sẽ được lặp lại cho mỗi cánh tay và sẽ kết thúc bằng cụm từ “săn chắc cánh tay, hít thở sâu và mở mắt”.
- Bài tập nhiệt: trong bài tập này, sự tập trung mà chúng ta dồn vào cánh tay sẽ tạo ra một cảm giác nóng và trước mắt, chúng ta phải lặp lại câu "cánh tay phải trái rất nóng" và sau đó: "Tôi rất bình tĩnh". Tương tự như trong bài tập trước, bạn nên thực hiện bằng cả hai cánh tay. Với việc thực hành hàng ngày cả hai bài tập, chúng ta phải có thể thay đổi từ trạng thái này sang trạng thái khác, đi từ cảm giác nặng sang cảm giác nóng và ngược lại.
- Điều chỉnh xung: công thức để thực hiện bài tập này bao gồm lặp lại câu “mạch rất bình tĩnh và đều đặn” sáu lần, tiếp theo là công thức “Tôi rất bình tĩnh” cùng một lúc.
- Điều hòa hô hấp: trong bài tập này, nhờ hoạt động của cơ thể ở mức độ thấp, tác động làm dịu được tạo ra. Trong trường hợp này, cụm từ mà chúng ta phải lặp lại sáu lần là "thở rất bình tĩnh", tiếp theo là công thức "Tôi đang thở" một lần.
- Bài tập bụng: người tập phải lặp đi lặp lại 6 lần "đám rối thái dương giống như một luồng nhiệt", đám rối thái dương là một mạng lưới các dây thần kinh cho phép cung cấp máu cho các cơ hoạt động trong những tình huống căng thẳng. Sau 6 lần lặp lại này, người đó phải lặp lại một lần: "Tôi rất bình tĩnh."
- Bài tập đầu: cuối cùng, trong giai đoạn cuối cùng này, chúng ta phải lặp lại công thức “trán tươi tắn hoặc trong trẻo và rõ ràng” 6 lần, tiếp theo là “Tôi rất bình tĩnh”.
Tóm lại, thành phần toàn cầu của nó sẽ như sau:
- Lặp lại cụm từ 6 lần: "Cánh tay phải rất nặng"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Lặp lại cụm từ 6 lần: "Cánh tay phải rất nóng"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Lặp lại 6 lần cụm từ: "Mạch ổn định và đều đặn"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Lặp lại 6 lần cụm từ: "Thở rất bình tĩnh"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi đang thở"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Lặp lại cụm từ 6 lần: "Các đám rối năng lượng mặt trời giống như một luồng nhiệt"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Lặp lại câu nói 6 lần: "Vầng trán tươi vui"
- Lặp lại cụm từ 1 lần: "Tôi rất bình tĩnh"
- Kết thúc bằng các câu: “Vững tay” “Hít thở sâu” “Mở mắt ra”.
Trong bài viết sau, bạn sẽ tìm thấy quá trình đào tạo tự sinh của Schultz.
3. Thở bằng cơ hoành
Các bài tập thở, giúp thư giãn, đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc chống lại căng thẳng. Một trong những đặc điểm nổi bật nhất là thở bằng cơ hoành, ngoài việc giảm mức độ căng thẳng, còn góp phần tăng khả năng tập trung và hiệu suất, cũng như nâng cao cảm giác hiệu quả và tự tin.
Bước đầu tiên để thực hiện kỹ thuật này là ngồi ở tư thế bạn cảm thấy thoải mái, đồng thời đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng. Trong khi đặt tay ở tư thế này, bạn nên hít không khí qua mũi và tập trung quan sát cách bàn tay đặt trên bụng theo nhịp thở. Giữ ở tư thế này, hít vào và giữ không khí qua mũi trong 4 giây và sau đó từ từ đẩy không khí ra ngoài trong khoảng 8 giây bằng miệng.
Kỹ thuật này nên được thực hiện trong khoảng 5 phút, thực hiện hai lần một ngày. Thực hành kỹ thuật càng nhiều, bạn càng dễ dàng kiểm soát các tình huống căng thẳng có thể xuất hiện.
4. Thiền siêu việt
Thiền siêu việt là một kỹ thuật kiểm soát tâm trí, nhằm mục đích kiểm soát các kích thích căng thẳng đi qua tâm trí của chúng ta, thông qua một quy trình thụ động. Kỹ thuật này bao gồm việc lặp đi lặp lại một từ, để tránh đưa bất kỳ hình ảnh hoặc suy nghĩ nào khác vào tâm trí của chúng ta và nếu một ý nghĩ hoặc hình ảnh xâm nhập vào ý thức của chúng ta, chúng ta phải quay lại từ đó. Nó được coi là một kỹ thuật thụ động vì nó không tìm cách chống lại những suy nghĩ ám ảnh mà chỉ tập trung vào từ đã chọn, tất cả sự chú ý của chúng ta phải được dành cho nó, để người đó được miễn trừ khả năng tiếp xúc với những kích thích bên ngoài gây ra căng thẳng. Trong bài viết sau, bạn sẽ tìm thấy tác dụng của thiền đối với cơ thể và tâm trí.
5. Kỹ thuật trực quan hóa hoặc hình ảnh có hướng dẫn
Các kỹ thuật hình dung để có được sự thư giãn bao gồm tưởng tượng các hình ảnh tinh thần về các tình huống, cảm giác và / hoặc cảm xúc, bằng cách làm theo một loạt các hướng dẫn bằng lời nói, kích thích trí tưởng tượng, để đạt được trạng thái tĩnh lặng và thư giãn. Một ví dụ có thể về bài tập hình dung như sau, bài tập này tích hợp năm giác quan:
- Xem: tưởng tượng trong 20 giây một con ốc sên, một cái cúc áo, một quả sồi, một hình tam giác và một bím tóc.
- Thính giác: hãy tưởng tượng tiếng chuông cửa, gió thổi qua lá cây, mọi người gọi tên bạn, nốt nhạc của đàn piano, giao thông và nước chảy từ vòi.
- Mùi: Cố gắng gợi lên mùi vani, clo, bánh mì tươi và xăng.
- Hương vị: tưởng tượng hương vị của dâu tây, sô cô la, cà phê, cà chua…
- Sờ: tìm cách gợi lên cảm giác run tay, chạm vào nước nóng, chăn mềm, cát…
- Nhiệt độ: tưởng tượng bạn đang tắm nắng, cảm giác như đang ở trên một ngọn núi giữa mùa đông, cái lạnh khi bạn chạm vào một cục nước đá…
- Kinesthetic: cảm nhận chuyển động đi xe đạp, bơi lội, khuấy đồ uống nóng, để một chiếc móc treo trên tủ…
6. Chánh niệm
Luyện tập chánh niệm có thể là một bài tập thư giãn tuyệt vời, vì nó khiến chúng ta tập trung chú ý vào khoảnh khắc hiện tại và nhờ đó, chúng ta ngăn chặn số lượng lớn các kích thích căng thẳng đi qua tâm trí của chúng ta, do đó giảm bớt căng thẳng mà chúng gây ra. Một bài tập thư giãn chánh niệm, đang được chứng minh là có hiệu quả cao, là chúng ta tập trung hoàn toàn vào hơi thở trong 1 phút. Trong bài viết sau, bạn sẽ tìm thấy chánh niệm là gì và nó được thực hành như thế nào.
7. Quét cơ thể
Quét cơ thể bao gồm một bài tập thiền có mục đích để người bệnh quét tất cả các vùng trên cơ thể của họ, tập trung sự chú ý của họ vào những cảm giác gợi lên bằng cách tập trung vào các vùng xác định khác nhau. Với điều này, cảm giác bình tĩnh sẽ đạt được trên cơ thể chúng ta và với nó, cả trên tâm trí chúng ta.
8. Thở luân phiên
Kỹ thuật thở xen kẽ cũng có thể là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng, mang lại trạng thái thư giãn. Điều này bao gồm hít thở luân phiên không khí qua lỗ mũi. Việc thực hiện nó cho phép chúng ta đi vào trạng thái bình tĩnh, thông qua một thủ tục rất đơn giản. Đối với màn trình diễn của bạn, hãy ở tư thế thiền định (ngồi xếp bằng) và cắm một trong các lỗ mũi bằng ngón tay cái, đồng thời hít sâu và từ từ qua bên kia. Để thoát không khí, hãy đặt ngón tay cái của bạn lên lỗ mũi đối diện và để không khí đi ra ngoài. Lặp lại quy trình ngược lại.
9. Yoga
Yoga, ngoài việc cung cấp cho chúng ta những lợi ích to lớn về sức khỏe thể chất, là một hoạt động thể chất giúp chúng ta đạt đến trạng thái thư giãn, bằng cách cải thiện nhịp thở và giúp giảm căng cơ trong cơ thể. Trong bài viết sau, bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về lợi ích và các bài tập của yoga đối với chứng lo âu.
Cuối cùng, nếu bạn có con, hoặc làm việc với trẻ em, có thể hữu ích khi đọc về các kỹ thuật thư giãn cho trẻ em.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 9 kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên vào chuyên mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.
Thư mục- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, & Tobal, JJM (1979). Đo nhịp thở trong các kỹ thuật thư giãn khác nhau. Các báo cáo của Khoa Tâm lý học Đại cương, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Sử dụng các kỹ thuật thư giãn trong phòng khám tâm lý. Anales de Psicología / Biên niên sử của Tâm lý học, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, & Cruz Pérez, R. (2005). Kỹ thuật thư giãn và kiểm soát cảm xúc. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI và Olivares, J. (1998). Các kỹ thuật thư giãn trong lĩnh vực tâm lý học lâm sàng và sức khỏe ở Tây Ban Nha: Một đánh giá phân tích tổng hợp. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV, & Aragón, RB (2006). Nhóm can thiệp vào rối loạn lo âu trong Chăm sóc ban đầu: kỹ thuật thư giãn và nhận thức-hành vi. SEMERGEN-Y học gia đình, 32 (5), 205-210.