Mục lục:
- Kiểm soát cảm xúc là gì
- Cách kiểm soát cảm xúc
- Cách cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc
- Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc
- 1. Kỹ thuật thư giãn
- 2. Hướng dẫn bản thân
- 3. Đồng cảm
- 4. Ngừng suy nghĩ
- Bài tập kiểm soát cảm xúc
- 1. Nhật ký cảm xúc
- 2. Chánh niệm
Đánh giá: 4.5 (4 bình chọn) 4 bình luận
Đôi khi, khi chúng ta cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, chúng chi phối chúng ta và khiến chúng ta hành động theo một cách rất khác so với những gì chúng ta làm trong trường hợp thanh thản. Tại Psychology-Online, chúng tôi muốn giúp bạn tránh những tình huống như thế này, và đó là lý do tại sao chúng tôi giải thích khả năng tự kiểm soát cảm xúc là gì và cách bạn có thể cải thiện nó.
Có thể bạn cũng quan tâm: 12 Chỉ Số Kỹ Thuật Kiểm Soát Cảm Xúc- Kiểm soát cảm xúc là gì
- Cách kiểm soát cảm xúc
- Cách cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc
- Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc
- Bài tập kiểm soát cảm xúc
Kiểm soát cảm xúc là gì
Các tự cảm xúc - kiểm soát là khả năng quản lý cảm xúc, chúng tôi cảm thấy để họ không mất quyền sở hữu của chúng tôi và do đó hành vi của chúng tôi.
Người ta thường cho rằng cảm xúc là những xung động bẩm sinh và do đó không thể kiểm soát được. Tuy nhiên, một trong những lĩnh vực của trí tuệ cảm xúc chính là kiểm soát cảm xúc, nghĩa là có thể làm việc và do đó kiểm soát sự biểu hiện thích hợp của cảm xúc.
Tự kiểm soát cảm xúc không chỉ xem xét những cảm xúc tiêu cực như tức giận hoặc buồn bã, mà còn bao gồm việc thể hiện đầy đủ bất kỳ cảm xúc nào, cả tiêu cực và tích cực, nếu không được kiểm soát, có thể khiến chúng ta hành động theo cách có hại hoặc vô ích. Ví dụ, niềm vui là một cảm xúc mong muốn và tích cực, nhưng có những trường hợp không nên thể hiện nó một cách công khai vì sự tôn trọng hoặc lịch sự.
Cách kiểm soát cảm xúc
Để kiểm soát cảm xúc, điều cần thiết là:
- Biết cảm xúc. Chúng ta không thể kiểm soát một điều gì đó mà chúng ta không biết, do đó, bước đầu tiên để có thể tự chủ về cảm xúc là biết những cảm xúc và cách chúng biểu hiện trong chúng ta. Cảm xúc cơ bản được đặt tên chính xác như vậy bởi vì chúng là phổ quát. Nhìn chung, chúng rất dễ nhận ra và phổ biến ở các nền văn hóa khác nhau. Nhưng có thể mỗi người trải nghiệm chúng theo một cách riêng, nhận thức những tín hiệu hoặc cảm giác đặc trưng cho mỗi cá nhân.
- Xác định cảm xúc. Nhận biết cảm xúc của bạn không giống như xác định chúng. Biết cách xác định cảm xúc khi chúng xuất hiện là cần thiết để có thể quản lý chúng. Khi điều gì đó có vẻ không công bằng hoặc khiến chúng ta thất vọng, tức giận là điều thường thấy. Sau đó, và tùy thuộc vào từng người, chúng ta sẽ nhận thấy nhịp tim của mình tăng nhanh như thế nào hoặc chúng ta sẽ cảm thấy nóng chẳng hạn. Những cảm giác mà cảm xúc gây ra cho chúng ta sẽ giúp chúng ta xác định nó.
- Tìm hiểu nguyên nhân gây ra cảm xúc mà chúng ta muốn kiểm soát. Albert Ellis đã làm việc trên tiền đề rằng những cảm xúc ảnh hưởng tiêu cực đến chúng ta xảy ra bởi vì chúng ta có một hệ thống niềm tin sai lầm về bản thân, về người khác và về thế giới. Trong lý thuyết của mình, ông giải thích cách một sự kiện (A) kích hoạt suy nghĩ hoặc niềm tin của chúng ta (B) là nguyên nhân gây ra cảm xúc của chúng ta (C).
- Thay đổi suy nghĩ hoặc niềm tin. Như Ellis đề xuất, bằng cách xác định những suy nghĩ hoặc niềm tin sai lầm này và thay đổi chúng để phù hợp và thực tế hơn, chúng ta có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Cách cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc
Để cải thiện khả năng tự kiểm soát cảm xúc, chúng ta phải tăng cường trí tuệ cảm xúc của mình. Như chúng ta đã thấy ở phần trước, cần phải biết và xác định cảm xúc để kiểm soát chúng.
Nói chung, thiền có lợi cho việc cải thiện khả năng tự kiểm soát cảm xúc. Chánh niệm là một liệu pháp bao gồm rèn luyện sự chú ý để nhận thức được những gì đang xảy ra trong chúng ta và cảm nhận nó một cách đầy đủ. Đây là một phương pháp rất được khuyến khích trong việc quản lý cảm xúc vì nó cho phép chúng ta trải nghiệm chúng một cách có ý thức và điều đó giúp chúng ta chấp nhận và xác định chúng.
Sự thay đổi trong hệ thống niềm tin của chúng ta và sửa đổi những suy nghĩ hạn chế do RET đề xuất (Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý) là phương pháp mang lại kết quả lâu dài tốt nhất trong việc quản lý cảm xúc.
Và cuối cùng, học cách chấp nhận rằng có những điều chúng ta không thể thay đổi sẽ ảnh hưởng ít hơn đến chúng ta.
Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc
Các kỹ thuật được sử dụng nhiều nhất để tự kiểm soát cảm xúc là:
1. Kỹ thuật thư giãn
Cảm xúc kích hoạt cơ thể của chúng ta. Đó là lý do tại sao thư giãn là một kỹ thuật được sử dụng rộng rãi trong việc kiểm soát cảm xúc. Thư giãn cơ tiến triển có thể rất hiệu quả nếu có một bài tập trước đó cho phép thực hiện nó trong một vài giây. Đây là cách thực hiện:
- Chi phối bàn tay và cẳng tay: Nắm đấm và bóp mạnh như thể bạn sắp đấm.
- Bắp tay chiếm ưu thế: để tay thả lỏng, cố gắng chạm vào vai bằng cổ tay, hoặc bóp bắp tay như thể bạn muốn lấy cơ.
- Bàn tay không thuận và cẳng tay: Nắm đấm và bóp mạnh như thể bạn sắp đấm.
- Bắp tay không thuận: để tay thả lỏng, cố gắng chạm vào vai bằng cổ tay, hoặc siết chặt bắp tay như thể bạn muốn lấy cơ.
- Trán: nhướng mày như nhăn trán
- Mí mắt: nhắm mắt lại bằng cách bóp nó
- Mũi và má trên: nhăn mũi như làm bộ mặt phản cảm.
- Hàm, má dưới và lưỡi: nghiến răng bằng cách căng toàn bộ miệng và áp lưỡi vào vòm miệng.
- Cổ và họng: cố gắng chạm vào ngực bằng cằm. Đẩy phần tựa lưng bằng đầu của bạn.
- Vai và lưng trên: vươn vai ra sau rồi hướng về phía trước như thể họ muốn chạm vào nhau.
- Ngực: hít thở sâu và nín thở trong vài giây…. Bây giờ hãy để nó ra một cách mạnh mẽ.
- Bụng: Co hoặc bóp bụng như thể bạn sắp bị đấm.
- Lưng dưới: ưỡn lưng như thể bạn muốn hóp bụng vào.
- Chân ưu thế: dậm chân xuống đất. Nằm xuống: duỗi thẳng chân và bàn chân.
- Chân không thuận: dậm chân xuống đất. Nằm xuống: duỗi thẳng chân và bàn chân.
Khi đã thành thạo những điều trên, chúng ta bắt đầu thư giãn các vùng lớn hơn và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi có thể thả lỏng toàn bộ cơ thể trong vài giây.
Thư giãn rất được chỉ định khi cảm xúc cần kiểm soát rất kích hoạt, chẳng hạn như lo lắng.
2. Hướng dẫn bản thân
Hướng dẫn bản thân là lời khẳng định tích cực mà chúng ta sử dụng để hướng dẫn chúng ta khi đối mặt với một tình huống khó khăn. Kỹ thuật này yêu cầu bạn phải lập danh sách khẳng định trước khi đối mặt với tình huống có vấn đề. Chúng phải luôn được viết theo hướng tích cực, khả thi và không quá dài.
Ví dụ về hướng dẫn bản thân sẽ là: “Tôi có thể kiểm soát những cảm xúc mà tôi đang cảm thấy”, “Tôi phản ứng theo cách lý trí và phi cảm xúc”, “Tôi chọn cách những gì xảy ra với tôi ảnh hưởng đến tôi”…
Trong bài viết sau, bạn có thể xem thêm về Đào tạo hướng dẫn bản thân của Meichenbaum.
3. Đồng cảm
Lần này, chúng ta sẽ sử dụng sự đồng cảm để nhìn tình hình từ quan điểm của người mà chúng ta liên kết cảm xúc. Như tên gọi của nó, kỹ thuật này bao gồm việc đặt bạn vào vị trí của người khác. Khi chúng ta bắt đầu nhận thấy cảm xúc, theo cách tương tự như cách chúng ta sẽ làm với việc dừng suy nghĩ, chúng ta sẽ biến mình thành người khác như thể chúng ta là diễn viên. Sau đó, chúng tôi sẽ cố gắng xem xét mọi thứ liên quan đến anh ấy hoặc cô ấy để hiểu hành vi của họ.
Hãy xem một ví dụ: bạn của bạn Sandra luôn đến muộn. Hôm nay bạn hẹn ăn tối và bạn đã đợi ở nhà hàng trong 15 phút. Bạn nghĩ rằng mọi người đang theo dõi bạn và điều đó làm phiền bạn. Bạn bắt đầu cảm thấy nóng và căng thẳng. Sau đó, bạn cố gắng sử dụng sự đồng cảm và bạn đặt mình vào vị trí của Sandra. Sau đó, bạn nhận ra rằng bạn đi làm muộn và điều đó có thể ảnh hưởng đến việc bạn đi muộn. Bạn biết gia đình cô ấy và bạn biết rằng họ có xu hướng giải trí cho cô ấy và điều đó cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Ngoài ra, bạn biết rằng rất khó để đậu xe gần nhà hàng và đó cũng là điều cần lưu ý. Sự kích hoạt của bạn giảm đi và bạn lại mỉm cười khi nghĩ về khoảng thời gian tốt đẹp mà bạn sắp có.
4. Ngừng suy nghĩ
Kỹ thuật này bao gồm ngăn chặn những suy nghĩ gây ra cảm xúc ngay khi chúng ta nhận thấy rằng nó bắt đầu xuất hiện. Chúng ta có thể sử dụng từ "dừng", "dừng", "đủ", hoặc một cái gì đó tương tự. Nó có thể được nói ra hoặc chúng ta có thể nói nó với chính mình mà không cần phải nói ra. Với một chút đào tạo nó có thể rất hiệu quả. Nó là một kỹ thuật được sử dụng rộng rãi trong tâm lý học để lặp lại những suy nghĩ liên quan đến một số rối loạn.
Hãy xem một ví dụ với một cảm xúc tích cực: hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở trong một kỳ thi đối kháng mà bạn đã chờ đợi cả năm. Lớp học chật cứng và không một âm thanh nào được nghe thấy. Tất cả các bạn cùng lớp của bạn đang tập trung vào kỳ thi của họ và điều buồn cười xảy ra với bạn vào buổi sáng đã xuất hiện trong tâm trí bạn. Những suy nghĩ về những gì đã xảy ra cứ lần lượt xuất hiện và bắt đầu khó để bạn kìm được tiếng cười… hãy dừng lại! Bạn dừng những suy nghĩ và quay trở lại thực tế. Khi cảm xúc đã được kiểm soát, bạn tiếp tục với phần thi của mình như trước.
Bài tập kiểm soát cảm xúc
Dưới đây là hai bài tập để rèn luyện khả năng tự kiểm soát cảm xúc:
1. Nhật ký cảm xúc
Ghi lại cảm xúc của bạn trong nhật ký cảm xúc. Nghe có vẻ kỳ lạ, dành thời gian vào cuối ngày để viết ra những cảm xúc mà chúng ta đã cảm nhận và những gì đã gây ra chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát chúng. Giả sử rằng chúng ta sẽ trở thành chuyên gia về cảm xúc của mình, chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào tùy theo những gì xảy ra với chúng ta và cách chúng ta thường phản ứng với những hoàn cảnh nhất định. Ví dụ:
- Hôm nay tôi cảm thấy bực bội khi tôi không thể tìm thấy chỗ đậu xe khi tôi trở về nhà và điều đó cũng khiến tôi trả lời con trai mình một cách tồi tệ khi nó nói với tôi rằng một ngày của nó đã trôi qua như thế nào.
- Vào buổi sáng tại văn phòng, tôi đã rất xấu hổ khi sếp nói với tôi rằng báo cáo của tôi có sai sót. Cảm giác như vậy khiến tôi khó tập trung vào công việc trong thời gian còn lại trong ngày.
2. Chánh niệm
Tập hợp những suy nghĩ khơi dậy một cảm xúc cụ thể trong bạn và cố gắng giữ nó trong một thời gian mà không phán xét nó, chỉ cần cảm nhận nó. Bài tập này giúp bạn tránh khỏi những cảm xúc tiêu cực. Mặc dù có một số điều không dễ chịu nhưng trải nghiệm một cách có ý thức trong một thời gian sẽ khiến bạn thấy rằng nó thực sự không thể làm tổn thương bạn nhiều như bạn nghĩ. Đối với bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng một cuốn sách, một bộ phim hoặc một bản nhạc gợi lên cảm xúc đã chọn.
Ví dụ: đặt bộ phim mà bạn chưa xem lại vì bạn không thể ngừng khóc. Hãy hòa mình vào câu chuyện và để nỗi buồn xâm chiếm bạn để trải nghiệm nó một cách có ý thức.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kiểm soát cảm xúc: bài tập, kỹ thuật và ví dụ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Cảm xúc của chúng tôi.
Thư mục- Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Cẩm nang đánh giá và điều trị tâm lý . Madrid: Thư viện mới.
- Ellis, A. (2007). Kiểm soát cơn tức giận của bạn trước khi cô ấy kiểm soát bạn . Barcelona: Paidós.