Mục lục:
- Lo lắng là gì và các triệu chứng mà nó biểu hiện
- Tại sao tôi lo lắng không có lý do rõ ràng
- Tại sao họ đưa ra các cuộc tấn công lo lắng?
- Nguồn gốc của lo lắng
- Nguyên nhân của lo lắng
- 1. Đánh giá tiêu cực về bản thân người đó
- 2. Niềm tin phi lý
- 3. Một sự kiện gây ra suy nghĩ tiêu cực
- 4. Nhận định về bản thân
- 5. Những kinh nghiệm ban đầu
- 6. Điều hòa phản ứng cảm xúc
- 7. Những kinh nghiệm
- 8. Biến dạng nhận thức
- 9. Chức năng sinh tồn
- 10. Kí ức xúc động về hạch hạnh nhân
- Làm thế nào để giảm lo lắng
- 1. Kỹ thuật thư giãn
- 2. Huấn luyện chú ý
- 3. Kỹ thuật kiểm soát bản thân
- 4. Xem xét nội tâm
- 5. Tâm lý trị liệu: nhận thức về bản thân và lòng tự trọng
Lo lắng là một cảm xúc bình thường và chức năng cho phép phản ứng nhanh chóng có lợi cho sự sống còn của cá nhân trong các tình huống nguy hiểm hoặc đòi hỏi. Vấn đề xảy ra khi sự lo lắng không được quản lý một cách chính xác và xuất hiện một cách phóng đại và vô ích. Trong những trường hợp này, nó có xu hướng lấn át người trình bày, họ thường không biết nguồn gốc, lý do và nguyên nhân của sự lo lắng.
Trong bài viết Tâm lý-Trực tuyến này, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin cần thiết để hiểu tại sao sự lo lắng xảy ra cũng như 5 chìa khóa để giảm bớt nó.
Có thể bạn quan tâm: Lo lắng ăn ngọt: nguyên nhân và cách điều trị Chỉ số- Lo lắng là gì và các triệu chứng mà nó biểu hiện
- Tại sao tôi lo lắng không có lý do rõ ràng
- Tại sao họ đưa ra các cuộc tấn công lo lắng?
- Nguồn gốc của lo lắng
- Nguyên nhân của lo lắng
- Làm thế nào để giảm lo lắng
Lo lắng là gì và các triệu chứng mà nó biểu hiện
Bất cứ lúc nào trong cuộc sống của chúng ta, một sự kiện bất ngờ có thể xảy ra mà chúng ta cho là nguy hiểm, đe dọa hoặc có hại và gây ra cơn lo âu: tim đập nhanh, đánh trống ngực, tức ngực, khó thở, cảm thấy chóng mặt và đứng không vững, run, đổ mồ hôi " hôn "trong dạ dày, buồn nôn, khô miệng, vv.
Trong hầu hết các trường hợp, phản ứng tâm lý này là chính đáng, đó là phản ứng tự nhiên và thích nghi của cơ thể chúng ta trước nguy hiểm.
Tại sao tôi lo lắng không có lý do rõ ràng
Đôi khi, chúng ta phải đối mặt với một sự kiện diễn ra trong cuộc sống hàng ngày và điều đó, đột ngột và không có lý do rõ ràng (không gây nguy hiểm hoặc đe dọa), tạo ra một tác động mạnh mẽ về cảm xúc và một cuộc tấn công lo lắng quá mức không Nó có thể được cho là không có nguyên nhân cụ thể (không giống như ám ảnh sợ hãi trong đó cơn lo âu xuất hiện khi kích thích kích hoạt nó xảy ra, hoặc căng thẳng sau chấn thương khi một số thực tế trong môi trường nhắc nhở người đó về sự kiện đau thương phải chịu đựng).
Tại sao họ đưa ra các cuộc tấn công lo lắng?
Một lúc sau, chúng tôi phản ứng và tự hỏi tại sao lại có tác động này và chúng tôi nhận ra rằng, mặc dù sự kiện có thể có một số ý nghĩa đáng lo ngại, nhưng chúng tôi không tìm ra lý do biện minh cho phản ứng sinh lý mãnh liệt đã được kích hoạt và chúng tôi tin chắc rằng điều đó không nên xảy ra. đã kích hoạt báo động cảm xúc, hoặc ít nhất, không quá mãnh liệt. Do đó, người ta thường tự hỏi tại sao lo lắng lại xảy ra và nguyên nhân của nó là gì. Tại sao hiện tượng này xảy ra? Tại sao một sự kiện có vẻ nhỏ nhặt lại tạo ra một phản ứng sinh lý với cường độ mà phản ứng có điện tích cảm xúc lớn hơn sẽ làm?
Nguồn gốc của lo lắng
Lo lắng có thể phát sinh một cách tự phát trong các tình huống khác nhau của cuộc sống hàng ngày, có vẻ như không quan trọng và không có giá trị cảm xúc đáng kể và tuy nhiên, điều đó gây ra phản ứng cảm xúc mãnh liệt ở con người. Cho rằng nguồn gốc của sự lo lắng này không thể liên quan đến kích thích bên ngoài, vì nó không gây nguy hiểm, đe dọa hoặc tổn hại ngay lập tức đến tính toàn vẹn thể chất, chúng ta phải tìm kiếm nguồn gốc bên trong con người, nghĩa là chấp nhận rằng đó là bản ngã tâm lý (cái tôi hoặc chính mình ) đã bị đe dọa hoặc bị xâm phạm Có thể nói rằng mặc dù ngọn lửa khơi mào cho “ngọn lửa cảm xúc” là ở tác nhân kích thích bên ngoài, trọng tâm chính của nó là bên trong.
Một ví dụ điển hình của hiện tượng này được quan sát thấy khi sự can thiệp của chúng ta vào một sự kiện không thành công lắm hoặc khi chúng ta tương tác với một người, trong một cuộc trò chuyện hoặc trong một mối quan hệ ngẫu nhiên và ngẫu nhiên, và họ phát ra một nhận xét tiêu cực, lời trách móc, lời kêu gọi chú ý về hành vi được thực hiện, lời chỉ trích tiêu cực, v.v. đối với chúng ta và trong những khoảnh khắc đó, chúng ta nhận thấy một cơn lo âu gây ra bởi sự kích hoạt của một số cảm xúc tiêu cực.
Trong những trường hợp này, mặc dù các cảm xúc khác nhau có thể được kích hoạt, nhưng quan trọng nhất là cái gọi là cảm xúc tự ý thức hoặc tự đánh giá: xấu hổ, tội lỗi và tự hào, thường liên quan đến những người khác như sợ hãi, tức giận hoặc ghê tởm. Mặc dù tự hào thường là một cảm xúc tích cực (hài lòng vì đã đạt được điều gì đó quan trọng), nhưng đôi khi nó có thể xuất hiện dưới dạng tiêu cực (kiêu căng, ngạo mạn, coi thường, kiêu ngạo, tự phụ, tự cao tự đại, tự ái, v.v.).
Những cảm xúc này nảy sinh khi có đánh giá tích cực hoặc tiêu cực về người đó liên quan đến một loạt tiêu chí về những gì tạo nên hành động thích hợp trong các lĩnh vực khác nhau và chúng có điểm chung là cường độ mà chúng thể hiện không tương đồng với các đặc điểm tiêu cực. chúng có thể được quy cho chính sự kiện.
Nguyên nhân của lo lắng
Dưới đây là 10 lý do tại sao lo lắng tồn tại, tại sao nó lại xuất hiện trong những tình huống bất ngờ và tại sao đôi khi nó trở nên rối loạn chức năng và là một vấn đề đối với người trình bày nó. Những nguyên nhân gây ra lo lắng là:
1. Đánh giá tiêu cực về bản thân người đó
Nguyên nhân của phản ứng lo lắng làm cơ sở cho những giả định này là nguyên nhân liên kết chúng với sự tự nhận thức và đánh giá về bản ngã tâm lý của người bị đe dọa hoặc tổn hại bởi sự kiện xảy ra: mất lòng tự trọng, cảm giác tội lỗi, tinh thần trách nhiệm. trách nhiệm, tấn công vào niềm tin và các giá trị quan trọng như tự do, tin cậy, công lý, tôn trọng, v.v.
2. Niềm tin phi lý
Do đó, nó liên quan đến sự dễ bị tổn thương của một người trước một kích thích nào đó từ môi trường ảnh hưởng tiêu cực đến một số niềm tin đã ăn sâu: "Tôi phải làm mọi thứ đúng", "ý kiến của người khác là quan trọng đối với tôi", "thật không công bằng. chuyện gì đang xảy ra với tôi ”,“ Tôi phải gánh vác trách nhiệm của mình ”,“ họ không thể đối xử với tôi như thế này ”, v.v.
3. Một sự kiện gây ra suy nghĩ tiêu cực
Nguồn gốc của lỗ hổng cụ thể này “thức dậy” đột ngột và không chính đáng với sự kiện đã xảy ra có thể liên quan đến sự liên kết của sự kiện hiện tại với sự kiện trong quá khứ, nghĩa là, nguyên nhân của cuộc tấn công lo lắng sẽ không phải là sự kiện hiện tại, nhưng mối liên hệ của nó với một số trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ mà nó có liên quan. Vì vậy, phải tồn tại trong sự kiện được tạo ra "một cái gì đó" (một loại tín hiệu hoặc điểm đánh dấu) liên quan đến Bản thân và được lưu trữ trong ký ức tự truyện đã kích hoạt sự thay đổi cảm xúc.
4. Nhận định về bản thân
Trải nghiệm được lưu trữ và chứa các nhãn xác định chúng và phục vụ để ghi nhớ chúng (chúng kích hoạt mạng lưới thần kinh đại diện cho chúng), vì vậy sự kiện hiện tại này có thể đã trình bày một số nhãn này, gây ra sự kích hoạt hệ thống cảm xúc. Theo nghĩa này, cần phải lưu ý rằng việc tự đánh giá cảm xúc đã có tiền lệ là một kiểu phán xét của người đó về hành động của chính họ, tức là chúng ta đánh giá tiêu cực về một số khía cạnh cá nhân hoặc bản thân, một số hành động mà chúng ta đã thực hiện. Và sự tự đánh giá này không cần phải có ý thức hoặc rõ ràng, chúng ta không nhất thiết phải nhận ra rằng nó đang xảy ra.
5. Những kinh nghiệm ban đầu
Nguồn gốc của sự liên kết này sẽ là trong một sự kiện đầu tiên (thường là trong thời thơ ấu, mặc dù nó cũng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong cuộc sống của chúng ta), trong đó, mặc dù không quan trọng lắm, nhưng hoàn cảnh cá nhân cụ thể (thiếu gắn bó và tình cảm, cảm giác bị bỏ rơi hoặc bị từ chối, lòng tự trọng thấp, tâm trạng chán nản, v.v.) có tác động mạnh mẽ đến tâm lý bản ngã (ví dụ, cảm thấy bị sỉ nhục, xấu hổ, bị phỉ báng) và gây ra phản ứng cảm xúc rất dữ dội kèm theo những suy nghĩ như: "những gì tôi đã làm là sai", "đó là lỗi của tôi", "Tôi đã chế nhạo kinh khủng nhất" "họ đã làm tổn thương lòng tự trọng của tôi", "Tôi không ở đẳng cấp của họ", v.v. và nó sẽ được khắc sâu trong ký ức tình cảm.
6. Điều hòa phản ứng cảm xúc
Sự kích động quá mức của hệ thống cảm xúc đã tạo ra ở một người sự quá mẫn cảm của hệ thống cảm xúc với sự kiện này khiến người đó rất dễ bị tổn thương bởi nó, bắt nguồn từ xu hướng phản ứng cảm xúc như tội lỗi, xấu hổ, sợ hãi, không tin tưởng, v.v. trong trường hợp các sự kiện mà bản ngã này bị ảnh hưởng, do đó khi sự kiện thứ hai xảy ra sau đó có chứa một yếu tố hoặc yếu tố (nhãn hoặc điểm đánh dấu) cũng được đại diện trong sự kiện ban đầu, hệ thống cảm xúc sẽ xác định nó như thể nó là sự kiện này và nó tạo ra phản ứng giống như phản ứng mà nó tạo ra vào thời của nó, mà không có sự kích hoạt này đến từ cách giải thích hiện tại về nó do hệ thống nhận thức thực hiện.
Trong trường hợp này, chúng ta có thể nói về một quá trình học tập trong đó người đó "học" phản ứng cảm xúc này bằng cách liên kết cả hai sự kiện thông qua nhãn hoặc điểm đánh dấu chung và do đó sẽ phản ứng tự động trong các tình huống tương tự khác. Nó sẽ là một kiểu học có điều kiện (điều kiện theo kiểu Pavlovian là một hình thức học tập cơ bản dựa trên sự liên kết của các phản ứng cảm xúc với các tình huống mới).
Một trong những đặc điểm quan trọng nhất của loại hình học tập này là nó liên quan đến các phản ứng tự động hoặc phản xạ, không phải hành vi tự nguyện (sự lo lắng kết hợp với một kích thích tự nhiên tạo ra nỗi sợ hãi, ví dụ như một tai nạn, được chuyển sang một kích thích khác bằng cách điều hòa). bằng chứng ủng hộ những trải nghiệm trực tiếp về điều hòa, đặc biệt đối với chứng sợ sợ hãi và chứng sợ hãi sự cố chấp, thường bắt nguồn từ những trải nghiệm đau thương trong quá khứ). Dựa trên những điều trên, có thể nói rằng sự xấu hổ, cảm giác tội lỗi hoặc niềm tự hào bị tổn thương đang trải qua bây giờ, sẽ được điều hòa bởi một sự kiện đã có từ trước.
7. Những kinh nghiệm
Người ta đã chỉ ra rằng những kinh nghiệm sống tạo ra các hiện tượng tinh thần (nhận thức, suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác, ý định, v.v.) để lại dấu ấn trên hệ thống mạng lưới thần kinh của chúng ta, nghĩa là, có một mối tương quan sinh lý của trải nghiệm và hơn nữa, Các trải nghiệm tương tự được kết nối với nhau, do đó những dấu vết này có thể được kích hoạt lại khi trải nghiệm hiện tại giống với trải nghiệm ban đầu, ngay cả khi sự tương tự không hoàn toàn (đó là lý do tại sao một phần của mối quan tâm hiện tại là ký ức về những khoảnh khắc trước đó).
8. Biến dạng nhận thức
Mặt khác, tính dễ bị tổn thương của con người và cường độ của phản ứng cảm xúc đối với những kích thích này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu liên quan đến các biến dạng nhận thức (cá nhân hóa, thảm họa, nhận thức có chọn lọc, v.v.) hoặc người đó ở trong trạng thái tâm trí bị thay đổi (lo âu-trầm cảm), vì một số suy nghĩ tiêu cực có tác động ít nhiều tùy thuộc vào trạng thái cảm xúc và quan điểm của chúng ta tại thời điểm chúng xuất hiện.
9. Chức năng sinh tồn
Một đặc điểm đi kèm với hiện tượng này là, mặc dù bị thuyết phục về tầm quan trọng nhỏ của sự kiện, chúng ta không thể tự nguyện ngừng kích hoạt cảm xúc mãnh liệt được tạo ra. Chúng ta tiếp tục cảm thấy tồi tệ, các triệu chứng khó chịu về thể chất không biến mất và ký ức về sự kiện đó trở thành một suy nghĩ đáng lo ngại xâm nhập vào thực tế của thời điểm hiện tại, ảnh hưởng đến sự chú ý của chúng ta vào những gì chúng ta làm, nhìn hoặc nghe (ảnh hưởng đến nội dung của trí nhớ làm việc hoặc làm việc và không để chúng ta tập trung vào những gì chúng ta đang làm: học tập, làm việc, nói chuyện, quan sát phong cảnh, xem phim, v.v.) bởi vì có sự trùng lặp trong trạng thái ý thức của chúng ta giữa sự thể hiện của thực tại bên ngoài mà chúng ta cảm nhận được tại mỗi thời điểm bằng các giác quan của mình và của suy nghĩ rối loạn về sự kiện đã xảy ra (thực tại bên trong đấu tranh để thống trị cái bên ngoài) do đó gây ra trạng thái tinh thần bối rối và sương mù tinh thần làm phiền chúng ta rất nhiều.
Cần lưu ý rằng hệ thống cảm xúc được thiết kế để xử lý thông tin, đánh giá thông tin và hình thành phản ứng nhanh chóng trước tình huống đe dọa, ưu tiên đối mặt với tình huống hơn các nhiệm vụ ít cấp bách khác, đó là lý do tại sao nó cản trở suy nghĩ. và những hành động bình thường như một ý nghĩ lặp đi lặp lại và chi phối để chúng ta không bị phân tâm và tập trung vào những gì đang đe dọa chúng ta.
10. Kí ức xúc động về hạch hạnh nhân
Từ cấp độ sinh lý, khó khăn trong việc ngừng kích hoạt cảm xúc và lo lắng một cách có ý thức và tự nguyện liên quan đến một trong những cấu trúc não liên quan đến hiện tượng: phức hợp hạch hạnh nhân. Nhà sinh lý học thần kinh Joseph Ledoux chỉ ra rằng hạch hạnh nhân không yêu cầu kích thích có ý thức để kích hoạt và nhấn mạnh tầm quan trọng của con đường giao tiếp trực tiếp của đồi thị với hạch hạnh nhân trong các phản ứng cảm xúc. Con đường này cho phép các phản ứng cảm xúc bắt đầu trong hạch hạnh nhân trước khi chúng ta nhận thức được kích thích khiến chúng ta phản ứng hoặc chúng ta xác định các cảm giác đã trải qua, có thể được hiểu là bằng chứng cho thấy có quá trình xử lý cảm xúc trước nhận thức.
Trí nhớ cảm xúc nguyên thủy được lưu trữ trong hạch hạnh nhân và có giá trị thích ứng to lớn. Chức năng của phức hợp amidan liên quan đến hiện tượng này là:
- Trong hạch hạnh nhân, quá trình đánh giá tầm quan trọng về mặt cảm xúc của một kích thích cụ thể diễn ra dựa trên những trải nghiệm trước đó với nó, đồng thời cho rằng trải nghiệm này rất có hại và củng cố các kết nối thần kinh hình thành nên dấu ấn tâm linh đại diện cho nó.
- Các hạch hạnh nhân có liên quan đến việc học và duy trì ý nghĩa cảm xúc của các tín hiệu cảm giác. Bạn có thể nhớ lại những kích thích liên quan đến một trải nghiệm đáng lo ngại, để khi tiếp xúc với những kích thích trong tương lai, phản ứng sẽ được kích hoạt hiệu quả hơn.
- Các hạch hạnh nhân cũng ảnh hưởng đến cấu trúc của ký ức bằng cách liên kết ký ức với các trạng thái cảm xúc, tạo điều kiện kết nối và cố định nhiều hơn các yếu tố được ghi nhớ, do đó cho phép hợp nhất chúng.
Tại đây bạn có thể xem thêm thông tin về hạch hạnh nhân và hệ thần kinh cảm xúc.
Làm thế nào để giảm lo lắng
Để đối mặt với tình huống đáng lo ngại này và làm dịu đi sự lo lắng, các chìa khóa sau là cần thiết:
1. Kỹ thuật thư giãn
Hành động nên được hướng dẫn trước để giảm lo lắng thông qua một số kỹ thuật thư giãn. Chúng ta phải hiểu và chấp nhận rằng tác động cảm xúc đầu tiên không thể tránh khỏi vì nó bắt nguồn từ nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự chủ và chúng ta không thể hành động theo ý muốn (hầu hết các hoạt động cảm xúc của não được tạo ra một cách không tồn tại). điều kiện).
2. Huấn luyện chú ý
Trong điều kiện bình thường, nếu chúng ta tránh suy nghĩ về sự kiện đó, rối loạn cảm xúc sẽ giảm dần theo thời gian (trừ khi chúng ta nghĩ về nó liên tục và nó trở thành một ý nghĩ lặp đi lặp lại sẽ giữ cho hệ thống cảm xúc được kích hoạt). Đối với điều này, chúng ta nên tập trung sự chú ý của chúng ta vào những thứ khác, như vậy sẽ tránh bị rối loạn suy nghĩ (theo phương pháp của nhà tâm lý học W. Mischel về " phân bổ chiến lược sự chú ý " như một kỹ thuật tự kiểm soát). Thời gian suy nghĩ lưu lại trong trí nhớ càng ít, nó sẽ càng ít can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta và từng chút một, những ảnh hưởng tâm lý khó chịu sẽ bị loãng đi. Sự chú ý có thể được rèn luyện bằng các kỹ thuật thiền định như chánh niệm.
3. Kỹ thuật kiểm soát bản thân
Một vấn đề cần lưu ý là ở những người có tính khí dễ bị kích động, cảm xúc được kích hoạt bởi sự kiện thường đi kèm với sự tức giận, thù địch hoặc phẫn nộ và tạo ra phản ứng tự động " phản công " đối với người mà "dường như" đã tấn công. Bản thân tâm lý của anh ta, dẫn đến các tình huống xung đột làm xấu đi tình hình. Trong những trường hợp này, người đó nên học cách kìm nén xung động phản ứng dữ dội đối với người kia thông qua các kỹ thuật tự kiểm soát.
4. Xem xét nội tâm
Suy nghĩ xa có thể là một giải pháp nhanh chóng và hiệu quả trong lúc này, nhưng sự quá mẫn cảm của hệ thống cảm xúc với những kích thích đáng lo ngại này sẽ vẫn tồn tại trong các tình huống trong tương lai. Đó là lý do tại sao sẽ rất thú vị khi xác định cảm xúc mà chúng ta cảm thấy và khám phá đâu là yếu tố tâm lý mà tôi bị xâm phạm trong sự kiện đó (lòng tự trọng, cảm giác tội lỗi hoặc trách nhiệm, niềm tin cá nhân, v.v.). Sau đó, chúng ta sẽ phải tìm ra sự kiện nào trong cuộc sống của chúng ta có tác động cảm xúc rất lớn vào thời điểm đó và thiết lập các kết nối thần kinh được kích hoạt ngay bây giờ trong các sự kiện tương tự.
5. Tâm lý trị liệu: nhận thức về bản thân và lòng tự trọng
Thời điểm chúng ta biết lý do kích hoạt hệ thống cảm xúc và xác định được cảm xúc mà chúng ta cảm thấy, chúng ta bắt đầu đối mặt với vấn đề. Chúng ta giữ một khoảng cách giữa cái Tôi và ký ức rối loạn (điều thú vị ở đây là có thể phân biệt, như William James đề xuất, giữa cái "tôi" với tư cách là người quan sát và "cái tôi" là đối tượng của trải nghiệm , tức là giữa cái tôi đang trải qua cuộc tấn công lo âu và bản ngã có ý thức quan sát trạng thái lo lắng này và không cho phép mình bị nó chi phối). Cuối cùng, sẽ rất thuận tiện để giới thiệu một số kỹ thuật trị liệu nhận thức làm giảm sự quá mẫn cảm và dễ bị tổn thương đối với loại tình huống này.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Nguyên nhân gây ra lo lắng, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Tâm lý học lâm sàng của chúng tôi.
Thư mục- Kandel, ER (2001). Các nguyên lý của khoa học thần kinh . McGraw-Hill Interamericana. Madrid.
- LeDoux, J. (1999). Bộ não cảm xúc . Biên tập viên Ariel-Planeta. Barcelona
- Lewis, M. (2000). Cảm xúc tự ý thức: Xấu hổ, tự hào, xấu hổ và tội lỗi . New York: Báo chí Guilford.
- Pavlov, I. (1997). Phản xạ có điều kiện . Phiên bản Morata. Madrid.