Mục lục:
- Mục tiêu của giãn cơ tiến bộ
- Mục đích
- Làm thế nào chúng ta sẽ có được nó?
- Điều kiện ban đầu để học nó
- Các nhóm cơ mà chúng ta sẽ tập
- Các bài tập giãn cơ liên tục: bàn tay, cánh tay và cẳng tay
- Còng
- Mặt trước của cánh tay
- Cánh tay sau
- Các bài tập giãn cơ liên tục: vai và cổ
- Đôi vai
- Gáy
- Các bài tập giãn cơ liên tục: trán, lông mày và mắt
- Trán và da đầu
- Mắt và lông mày
- Các bài tập giãn cơ liên tục: lưỡi, hàm và môi
- Ngôn ngữ
- Hàm dưới
- Môi
- Các bài tập giãn cơ liên tục: ngực và bụng
- Ngực
- Cái bụng
- Các bài tập giãn cơ liên tục: mông và chân
- Mông và chân
- Cả người
- Kỹ thuật thư giãn cơ liên tục trong nhiều tuần
- Hai tuần đầu tiên
- Tuần thứ ba và thứ tư
- Tuần thứ năm và thứ sáu
- Tuần thứ bảy trở đi
Đánh giá: 4.3 (3 bình chọn) 4 bình luận Tác giả Ana M. Bastida de Miguel. 29 tháng 1, 2018
Chúng ta sẽ sử dụng Thư giãn cơ bắp toàn bộ hoặc một phần để học cách kiểm soát các cơ của cơ thể mà việc sử dụng chúng không phù hợp sẽ gây ra co mạch và do đó thiếu hụt nguồn cung cấp oxy cùng với sự căng thẳng lớn trong toàn bộ cơ thể của chúng ta.
Kỹ thuật này, cũng như thư giãn bằng cách thở, chúng ta sẽ không chỉ sử dụng nó trong lĩnh vực lâm sàng mà còn trong cuộc sống hàng ngày, cho phép chúng ta đạt được khả năng tự chủ khi đối mặt với các tình huống căng thẳng khác nhau cũng như kiểm soát bản thân tốt hơn.
Bạn cũng có thể quan tâm: Chỉ số thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson- Mục tiêu của giãn cơ tiến bộ
- Các nhóm cơ mà chúng ta sẽ tập
- Các bài tập giãn cơ liên tục: bàn tay, cánh tay và cẳng tay
- Các bài tập giãn cơ liên tục: vai và cổ
- Các bài tập giãn cơ liên tục: trán, lông mày và mắt
- Các bài tập giãn cơ liên tục: lưỡi, hàm và môi
- Các bài tập giãn cơ liên tục: ngực và bụng
- Các bài tập giãn cơ liên tục: mông và chân
- Kỹ thuật thư giãn cơ liên tục trong nhiều tuần
Mục tiêu của giãn cơ tiến bộ
- Học các kỹ năng thư giãn có thể áp dụng nhanh chóng và trong mọi tình huống. Có nghĩa là, đào tạo bao gồm học cách THƯ GIÃN, để trong những tình huống mà chúng ta nhận thấy rằng mình đang trở nên căng thẳng, lo lắng hoặc bồn chồn quá mức, chúng ta có thể giảm thiểu và kiểm soát tình hình, cũng như trạng thái thể chất và tinh thần của chính mình.
- Học cách thư giãn tương tự như học bất kỳ loại kỹ năng nào khác, chẳng hạn như: viết, đọc, bơi lội, lái xe, đạp xe, v.v… Ban đầu, mọi thứ đều chậm, phức tạp và cân nhắc với ít kết quả và vô số lỗi nhưng với THỰC HÀNH, chúng ta sẽ có thể thư giãn nhanh chóng và trong các tình huống đa dạng nhất. KHÔNG ĐƯỢC THỰC HÀNH THƯỜNG XUYÊN, THỦ TỤC SẼ KHÔNG HOẠT ĐỘNG. Mặt khác, chúng ta càng luyện tập nhiều thì kết quả tốt hơn và chúng ta sẽ đạt được khả năng kiểm soát tốt hơn.
Mục đích
Nó bao gồm khả năng thư giãn trong 30-60 giây và sử dụng khả năng này để kiểm soát cả hai cuộc đối đầu với các tình huống khác nhau như lo lắng và phản ứng soma quá mức đi kèm với nó, do đó ảnh hưởng đến ba hệ thống phản ứng.
Làm thế nào chúng ta sẽ có được nó?
- Học cách nhận biết và thư giãn sự căng cơ của toàn bộ cơ thể.
- Khi bắt đầu luyện tập hàng ngày ở nhà và một khi chúng ta học được kỹ thuật thì hãy luyện tập ở bất cứ đâu và càng nhiều lần càng tốt.
- Áp dụng thư giãn vào các sự kiện trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta và vào các tình huống khác nhau.
- Làm cho nó trở thành một thói quen là một phần của tiết mục hàng ngày của chúng tôi.
Điều kiện ban đầu để học nó
- Đặc biệt trong những buổi đầu tiên, môi trường nơi thực hiện thư giãn cần yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu, không có tiếng ồn và tiếng ồn, đèn chiếu sáng…
- Lý tưởng nhất là chúng ta sẽ làm điều đó trên một chiếc ghế sofa, ghế bành hoặc giường thoải mái, nơi chúng ta có đủ sự hỗ trợ cho lưng, đầu, cổ và chúng ta có thể duỗi chân thoải mái.
- Đối với quần áo, nó phải thoải mái và tách chúng ra khỏi bất kỳ bộ quần áo nào áp chế chúng ta quá nhiều.
- Khi bắt đầu và cho đến khi chúng ta học nó, điều quan trọng là phải làm nó hàng ngày, tốt nhất là nhắm mắt để cho phép tập trung cao hơn, cho đến khi chúng ta thành thạo nó từng chút một.
Các nhóm cơ mà chúng ta sẽ tập
Bước đầu tiên là đọc bài tập cho đến khi bạn quen với các phương pháp và nhóm cơ mà chúng ta sẽ cố gắng thư giãn (xem bảng đính kèm). Lúc đầu, nó có thể hơi phức tạp nhưng dần dần chúng ta sẽ thành thạo toàn bộ thủ tục một cách dễ dàng. Nếu chúng ta nhóm các lĩnh vực mà chúng ta sẽ làm việc, chúng ta sẽ dễ dàng ghi nhớ nó hơn. Đó là bắt đầu bằng tay và di chuyển về phía trước cho đến khi kết thúc bằng chân.
Thủ tục rất đơn giản. Đó là việc tập trung sự chú ý của chúng ta vào từng cơ mà chúng ta đang làm việc mọi lúc, chúng ta có thể thực hiện theo thứ tự được thiết lập trong hộp trong hình.
Chúng tôi căng thẳng từng phần trước và sau đó ngay lập tức cố gắng thư giãn (chúng tôi dành rất ít thời gian căng thẳng, đủ để phát hiện các dấu hiệu căng thẳng về thể chất và chúng tôi dành nhiều thời gian hơn để nhận ra sự khác biệt mà chúng tôi trải qua khi cố gắng giảm căng thẳng, cho đến khi từng chút một chúng tôi đạt được. phân biệt rõ ràng các tác động của thư giãn). Sẽ không mất nhiều thời gian để thấy sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Điều quan trọng là phải tập trung vào hành động mở rộng các cơ mà không áp dụng bất kỳ loại căng thẳng hoặc tạo ra bất kỳ lực cản nào. Ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng các cơ đã được thư giãn, chúng ta phải cố gắng thả lỏng chúng thêm một chút .Chúng ta hãy thử cảm nhận xem các cơ ngày một nặng hơn. Có thể chúng ta cảm thấy ngứa ran, nặng hơn hoặc cảm giác lạnh, đánh trống ngực ở một số vùng trên cơ thể… điều này là bình thường và quan trọng vì nó là một phần của quá trình thư giãn.
Khi chúng ta thực hiện các bài tập thở để thắt chặt và thư giãn cơ ngực (hít vào từ từ bằng mũi, giữ và đẩy ra cũng từ từ bằng miệng), chúng ta có thể thấy cảm hứng tạo ra căng thẳng và thư giãn như thế nào, do đó chúng ta thử với hết hạn nhận được nhiều hơn và nhiều hơn nữa thư giãn. Trong giai đoạn này, việc kết hợp thở ra với thư giãn là rất quan trọng.
Khi chúng ta đã thả lỏng tất cả các nhóm cơ, chúng ta sẽ cố gắng giữ bình tĩnh và thư giãn nhất có thể, đi thăm quan toàn bộ cơ thể để cố gắng thư giãn thêm một chút ở bất kỳ khu vực nào mà chúng ta có thể phát hiện thấy có chút căng thẳng. Đó là lúc chúng ta cố gắng tạo ra một hình ảnh tinh thần, trong đó chúng ta thấy mình trong một khung cảnh êm đềm, mềm mại và vô cùng yên bình và dễ chịu.. Đó có thể là phong cảnh đồng quê thanh bình, đồng bằng đầy hoa dại, bãi biển ấm áp và vắng vẻ, hay hình ảnh biển với những con sóng nhẹ nhàng chầm chậm tiến vào bờ… thỏa mãn cảm xúc tối đa. Ban đầu có thể khó duy trì cảnh tinh thần này quá vài giây, nhưng khi thực hành, việc sử dụng những loại hình ảnh này sẽ ngày càng dễ dàng hơn để tăng cảm giác khỏe khoắn và thư giãn.
Các bài tập giãn cơ liên tục: bàn tay, cánh tay và cẳng tay
Còng
Chúng ta nắm chặt tay hết sức có thể trong năm giây để cảm nhận được sự căng thẳng mà điều này tạo ra. Sau đó, chúng tôi hoàn toàn thư giãn và cố gắng phân biệt đâu là căng thẳng và đâu là thư giãn. Chúng tôi cố gắng tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc triển khai các cơ trong khoảng một phút.
Mặt trước của cánh tay
Bây giờ chúng ta uốn cong cánh tay của chúng tôi ở khuỷu tay để thắt chặt các cơ ở phần trước của cánh tay. Giữ tư thế này trong khoảng năm giây, sau đó thả lỏng và thả lỏng tay dọc theo cơ thể. Chúng tôi tiếp tục triển khai các cơ của mình và tập trung vào cảm giác buông tay trong một phút hoặc lâu hơn.
Cánh tay sau
Vào dịp này, chúng ta phải mở rộng vòng tay của mình một cách cứng rắn nhất có thể. Chúng tôi cảm thấy căng ở phía sau của cánh tay trong khoảng năm giây và sau đó chúng tôi thư giãn. Trong khi thư giãn, chúng ta mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể và để cho các cơ giãn nở và hạ xuống hết mức có thể mà không cần tạo bất kỳ áp lực nào, trong khoảng một phút. Sau khi thực hiện xong nhóm này, chúng ta dành thêm thời gian và tập trung vào tất cả các cơ ở bàn tay và cánh tay, để chúng thư giãn cho đến khi chúng cảm thấy thư giãn ngày càng sâu sắc hơn.
Các bài tập giãn cơ liên tục: vai và cổ
Đôi vai
Hãy nhún vai, nâng cao về phía gáy càng nhiều càng tốt trong khi cảm thấy căng thẳng trong đó. Chúng tôi giữ nguyên tư thế đó trong khoảng năm giây và sau đó chúng tôi thả lỏng và thư giãn. Chúng tôi để vai thả xuống với tất cả trọng lượng của chúng và mở ra. Chúng ta duy trì cảm giác thả lỏng bản thân trong một thời gian cho đến khi cảm nhận được cảm giác thư thái.
Gáy
Chúng ta có thể làm căng các cơ này bằng cách ấn phần sau của đầu vào lưng ghế, ghế sô pha hoặc giường hết sức có thể trong khoảng 5 giây. Chúng ta cảm nhận được sự căng thẳng, chúng ta tập trung vào nó và sau đó chúng ta thả lỏng gáy cho đến khi chúng ta cảm thấy đầu của chúng ta tựa nhẹ nhàng và thư giãn như thế nào, mà không gây căng thẳng lên nó. Chúng ta tập trung vào cảm giác thả mình và nhận thức những cảm giác thư thái dần dần nảy sinh.
Sau đó, chúng ta để các nhóm cơ cổ, vai và cánh tay được thả lỏng hết mức có thể.
Các bài tập giãn cơ liên tục: trán, lông mày và mắt
Trán và da đầu
Hãy làm căng các cơ này bằng cách nhướng mày mạnh. Hãy cố gắng nhướng lông mày bằng cách cố gắng hết sức có thể và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 giây. Cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra và sau đó thư giãn. Chúng ta hãy thử cảm nhận sự khác biệt giữa căng thẳng-thư giãn và giữ cảm giác thả lỏng bản thân, không tạo áp lực mà ngược lại, cố gắng mở và mở các cơ ra hết mức có thể trong khi vẫn giữ mắt, nhắm hoặc trông mềm và thẳng tiến.
Mắt và lông mày
Hãy làm họ căng thẳng bằng cách cau mày càng chặt càng tốt trong khi nhắm chặt mắt. Hãy giữ nguyên tư thế căng thẳng đó trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Chúng tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi thả mình ra và tiếp tục vuốt lông mày rơi xuống trong khi cố gắng nhận biết những cảm giác từng chút một đang xuất hiện. Trong phút tiếp theo, hãy tập trung hoàn toàn vào các cơ này.
Sau đó, trong một phút nữa, hãy để các cơ quanh mắt, trán, cổ, vai và cánh tay thư giãn hoàn toàn.
Các bài tập giãn cơ liên tục: lưỡi, hàm và môi
Ngôn ngữ
Các cơ này có thể được căng bằng cách đặt đầu lưỡi lên vòm miệng trên và ấn mạnh nhất có thể để cảm nhận sự căng của các cơ ở lưỡi và cổ trong khoảng năm giây. Sau đó, chúng ta cảm nhận được cảm giác buông mình ra và để lưỡi chịu sức nặng của chính nó và chìm vào phía sau miệng. Hãy giữ cảm giác thư giãn trong khoảng một phút. Hãy làm tương tự, nhưng lần này chống lại vòm miệng dưới.
Hàm dưới
Nó có thể được siết chặt bằng cách nghiến chặt răng trong năm giây. Hãy cảm nhận sự căng thẳng ở hàm và sau đó thư giãn các cơ. Cuối cùng, chúng ta hãy tách các răng ra một chút để không có sự căng thẳng trong hàm và chúng ta có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi thả mình trong phút tiếp theo và cố gắng nhận biết những cảm giác phát sinh.
Môi
Các cơ của môi và mặt có thể được siết chặt bằng cách ấn môi này vào môi kia. Chúng tôi giữ tư thế đó trong năm giây và sau đó thư giãn. Để làm điều này, hãy để hai môi tựa vào nhau và hơi hé ra và tiếp tục cảm nhận cảm giác buông mình trong khoảng một phút.
Các bài tập giãn cơ liên tục: ngực và bụng
Ngực
Chúng tôi sẽ làm điều đó trong hai giai đoạn:
- Thở bằng phổi: chúng ta hít thở chậm và sâu để đưa không khí vào phần trên của phổi (lồng ngực căng lên), chúng ta giữ hơi thở trong khoảng năm giây và cố gắng cảm nhận sự căng thẳng tạo ra trong lồng ngực, sau đó chúng ta từ từ tống khí ra ngoài. không khí, tập trung vào những cảm giác nảy sinh khi lồng ngực mở ra và thả lỏng bản thân. Sau đó, chúng ta hít thở sâu. Chúng tôi lại cảm thấy căng tức trong lồng ngực. Chúng ta nín thở trong vài giây, đẩy hết không khí ra ngoài và cảm nhận sự thư thái. Mỗi lần đuổi hết không khí ra ngoài, chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi xả khí và thả mình. Hãy tiếp tục thực hành bài tập này trong phút tiếp theo khi chúng ta tập trung vào cảm giác thư giãn.
- Thở bằng cơ hoành:chúng ta hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi đưa không khí xuống phần dưới của phổi (bụng hóp lại) chúng ta nín thở trong khoảng năm giây và cảm thấy căng tức ở bụng, sau đó chúng ta từ từ tống khí ra ngoài, tập trung vào những cảm giác nảy sinh khi vùng bụng mở ra và dần dần thư giãn. Sau đó, chúng ta hít thở sâu. Chúng tôi lại cảm thấy căng tức vùng bụng. Chúng ta nín thở trong vài giây, đẩy không khí ra ngoài từng chút một và cảm thấy chúng ta đang thư giãn như thế nào. Mỗi khi chúng ta thải không khí ra ngoài, chúng ta nhận thấy sự nhẹ nhõm mà chúng ta cảm thấy khi chúng ta xả không khí và thả mình ra ngoài mà không có bất kỳ lực cản nào. Chúng tôi tiếp tục thực hành bài tập này trong phút tiếp theo trong khi tập trung vào cảm giác thư giãn.
Cái bụng
Chúng ta co các cơ xung quanh vùng dạ dày như thể chúng ta đang chuẩn bị nhận một cú đánh. Chúng ta cảm thấy căng thẳng tích tụ khi chúng ta giữ cho cơ bắp của mình căng và cứng. Chúng tôi giữ vị trí này trong khoảng năm giây. Sau đó, chúng ta thả lỏng và thả lỏng cơ dạ dày, thả lỏng chúng hết mức có thể. Chúng ta hãy tiếp tục cảm nhận những cảm giác nảy sinh khi chúng ta dần dần thư giãn và thả lỏng bản thân.
Và bây giờ, trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo, chúng ta tập trung vào việc thư giãn tất cả các cơ của thân, cổ, mặt, cánh tay và bàn tay.
Các bài tập giãn cơ liên tục: mông và chân
Mông và chân
Chúng ta siết chặt bằng cách ép chặt đùi và mông, dùng lực mở rộng chân về phía trước và hướng các ngón chân xuống dưới. Chúng tôi giữ vị trí đó trong năm giây. Chúng tôi cảm thấy căng ở chân và mông và sau đó chúng tôi thư giãn hoàn toàn. Chúng tôi cảm thấy sự căng thẳng đang dần biến mất khỏi chân và mông của chúng tôi. Hãy tiếp tục thả lỏng bản thân, thư giãn, mở rộng cơ bắp hết mức có thể và cảm nhận những cảm giác đó sẽ xuất hiện từng chút một.
Cả người
Trong hai hoặc ba phút tiếp theo, chúng ta hãy tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc thả lỏng tất cả các cơ lớn, chúng ta không còn căng thẳng nữa, chúng ta chỉ thư giãn. Chúng ta cảm thấy mình đang ngày càng lún sâu vào giường, ghế sofa hay ghế bành trong khi cơ thể ngày càng trở nên nặng nề hơn và thư giãn ngày càng sâu hơn. Hãy ghi nhớ cảm giác đó một cách sống động nhất có thể, hãy tận hưởng nó, cảm nhận những cảm giác dễ chịu đang nảy sinh, cảm nhận cách chúng ta ngày càng thư giãn hơn. Trong giai đoạn này, chúng ta luôn nhắm mắt và cố gắng nhìn thấy trong tâm trí mình hình ảnh mà chúng ta đã chọn trước đó cho đến khi chúng ta điều chỉnh nó theo cách mà chỉ cần nghĩ về nó là chúng ta thư giãn.Sau vài phút, chúng ta mở mắt và từ từ di chuyển cơ thể trở lại cho đến khi chúng ta có được cơ bắp bình thường. Đừng bao giờ đứng dậy đột ngột, vì chúng ta có thể bị chóng mặt, nhưng hãy làm điều đó khi chúng ta đã có được một cơ kích hoạt. Sau khi có được, chúng ta có thể đứng dậy và tiếp tục công việc hàng ngày của mình.
Với điều này, các bài tập đã hoàn thành. Điều cần thiết là thực hành càng nhiều lần càng tốt cho đến khi bạn hoàn toàn thành thạo kỹ thuật. Những lợi ích mà chúng tôi nhận được từ nó sẽ bù đắp cho tất cả những nỗ lực đã đầu tư vào việc học của bạn. Một khi kỹ thuật được học, chúng ta có thể sử dụng nó một cách nhanh chóng và khác biệt.
Kỹ thuật thư giãn cơ liên tục trong nhiều tuần
Hai tuần đầu tiên
Chúng tôi sẽ tập các bài, theo từng nhóm cơ, mỗi ngày. Đầu tiên, chúng ta căng thẳng và sau đó chúng ta thư giãn (nếu chúng ta có thể ba lần một ngày tốt hơn hai lần, những khoảnh khắc tuyệt vời nhất trong ngày: khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, buổi trưa và việc cuối cùng chúng ta làm vào ban đêm). Chúng ta sẽ thực hiện điều này bằng cách kết hợp với KỸ THUẬT NUÔI DƯỠNG HAI (ứng dụng thư giãn và thư giãn thông qua hít thở), chúng ta sẽ mất khoảng 30-45 phút. Hít thở sâu tự nguyện giúp một người hoạt động thể chất, vui tươi về trí tuệ và giúp cân bằng và kiểm soát cảm xúc.
Có vẻ lạ rằng nếu chúng ta muốn đạt được SỰ THƯ GIÃN, HÃY BẮT ĐẦU BẮT ĐẦU CẢM GIÁC nhưng chúng ta phải nhớ một điều rất quan trọng, việc học cách phân biệt điều gì đó khi chúng ta cố ý kích động sẽ dễ dàng hơn nhiều so với khi nó xảy ra trong vô thức. Ngoài ra, luôn luôn sau một căng thẳng cơ bắp, sự thư giãn xảy ra tự động và như một cơ chế tự phục hồi. Đó là lý do tại sao chúng ta học cách phát hiện những tín hiệu đầu tiên, kiểm soát chúng và đưa ra những phương tiện cần thiết để phân biệt phải làm gì, khi nào và làm như thế nào cho đến khi chúng ta đạt được điều gì đó quan trọng như học cách thư giãn nhất có thể trước bất kỳ sự kiện nào, cả bên trong và bên ngoài.
Tuần thứ ba và thứ tư
Dựa trên tiến độ đạt được, chúng ta sẽ giảm bớt thời gian thư giãn.
Chúng ta sẽ dành khoảng 30-45 phút để cố gắng thực hiện trong khoảng 15-20 phút, luôn kết hợp các nhóm cơ ban đầu với hình ảnh cực kỳ thư giãn cho chúng ta (khi đã thư giãn, mỗi chúng ta sẽ tạo ra hình ảnh của riêng mình, chúng ta sẽ cố gắng trở thành một tình huống thật dễ chịu và thoải mái chẳng hạn như hình ảnh nằm trên bãi biển cảm nhận gió biển, sức nóng của cát, lắng nghe tiếng sóng biển hay tiếng chim hải âu…).
Trong những tuần này, chúng tôi cũng sẽ thực hành "Thư giãn nhanh". Chúng ta căng toàn bộ cơ thể và thư giãn nhanh chóng, tập trung hết mức có thể và cố gắng đạt được sự thư giãn tối đa. Chúng ta sẽ thực hành tư thế đứng, ngồi hoặc đi này.
Khi "Thư giãn nhanh" này đã được khắc phục, chúng ta sẽ cố gắng thả lỏng toàn bộ cơ thể mà không trải qua giai đoạn căng thẳng, chúng ta sẽ cố gắng trực tiếp đến trạng thái thư giãn nhưng không đặt các cơ trước đó vào trạng thái căng thẳng. Chúng ta sẽ cố gắng rời khỏi cơ thể của mình, trút bỏ mọi căng thẳng, cảm thấy sự nặng nề của cơ thể bị bỏ rơi bởi sức nặng của nó, hãy học cách phát hiện những tín hiệu cho chúng ta biết rằng chúng ta đang thư giãn, rằng máu lưu thông trong cơ thể, rằng chúng ta cảm thấy nó đi qua…, đứng, đi bộ, thực hiện các hoạt động khác nhau… Hãy thử xem chúng ta đang kiểm soát và nhận thức từng chút một về những gì xảy ra trong cơ thể mình.
Tuần thứ năm và thứ sáu
Khi giai đoạn trước đã thành thạo, chúng ta sẽ thực hành thư giãn bằng cách kết hợp nó với một từ êm dịu, (chẳng hạn như "bình tĩnh", "thư giãn" hoặc "yên tĩnh"…) và kết hợp tất cả với các hoạt động mà chúng ta đang thực hiện trong đó. chốc lát. Bằng cách thiết lập hiệp hội này (từ với thư giãn và hoạt động), chúng ta sẽ có thể học cách thư giãn trong thời gian rất ngắn khi thực hiện các hoạt động khác nhau: ngồi, đứng, đi bộ, lái xe, làm việc, v.v.
Tuần thứ bảy trở đi
Chúng ta sẽ thực hành thư giãn nhanh nhiều lần trong ngày trong những tình huống không quá căng thẳng, để kiểm tra khả năng học hỏi và học cách làm chủ kỹ thuật tốt hơn một chút mỗi lần. Cuối cùng, chúng ta sẽ ở trong điều kiện tối ưu để bắt đầu áp dụng thư giãn trong những tình huống gây căng thẳng hoặc lo lắng, bắt đầu với những tình huống ít phức tạp hơn, cho đến khi chúng ta đạt được sự kiểm soát tối đa.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn cơ lũy tiến - các bước và bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.