Mục lục:
- Ví dụ về thư giãn tiêu chuẩn với kỹ thuật Bernstein và Brokovec
- Biểu đồ nhóm cơ để luyện tập thư giãn
- Bảng 1. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Bảng 2. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Bảng 3. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Mô hình kỹ thuật thư giãn do JRCautela và J.Groden đề xuất.
- Kỹ thuật thư giãn cơ
- Thư giãn cánh tay
- Làm thế nào để thư giãn ngực của bạn
- Thư giãn dạ dày
- Thư giãn các cơ dưới thắt lưng
- Cách thư giãn đôi chân của bạn
- Thư giãn mặt
- Thư giãn trán
- Thư giãn đôi mắt
- Thư giãn mũi
- Thư giãn miệng
- Thư giãn cổ
- Thư giãn vai
- Giai đoạn 1 của mô hình do T. Carnwath và D.Miller đề xuất.
- Giai đoạn 2 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
- Giai đoạn 3 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
Của Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 tháng 3, 2018
Mô hình tích hợp cho nghiên cứu do DA Bernstein và TD Brokovec đề xuất được chỉ định để giải thích cho bệnh nhân, trong phiên đầu tiên, các bước khác nhau mà họ sẽ làm theo để thư giãn sẽ như thế nào. Tôi nghĩ rằng đoạn này giải thích rõ ràng phương pháp được đề xuất. Sau khi giải thích, khách hàng sẽ hài lòng với bất kỳ loại câu hỏi nào hoặc nghi ngờ họ có thể có; Anh ấy được phép đi vệ sinh, cởi cúc quần áo, thoải mái, v.v. và sau đó buổi tập bắt đầu. Tiếp theo, trong PsychologyOnline, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết các kỹ thuật thư giãn của Bernstein và Brokovec.
Bạn cũng có thể quan tâm: Chỉ số thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson- Ví dụ về thư giãn tiêu chuẩn với các kỹ thuật Bernstein và Brokovec
- Biểu đồ nhóm cơ để luyện tập thư giãn
- Mô hình kỹ thuật thư giãn do JRCautela và J.Groden đề xuất.
- Kỹ thuật thư giãn cơ
- Thư giãn cánh tay
- Làm thế nào để thư giãn ngực của bạn
- Thư giãn dạ dày
- Thư giãn các cơ dưới thắt lưng
- Cách thư giãn đôi chân của bạn
- Thư giãn mặt
- Thư giãn cổ
- Thư giãn vai
- Giai đoạn 1 của mô hình do T. Carnwath và D.Miller đề xuất.
- Giai đoạn 2 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
- Giai đoạn 3 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
Ví dụ về thư giãn tiêu chuẩn với kỹ thuật Bernstein và Brokovec
"Thủ tục thư giãn Progressive. Họ đã được xây dựng, lần đầu tiên, vào những năm 1930 bởi một nhà sinh lý tên Jacobson và trong những năm gần đây, chúng tôi đã điều chỉnh kỹ thuật ban đầu của mình để làm cho nó đơn giản hơn và hiệu quả hơn. Về cơ bản, đào tạo thư giãn tiến bộbao gồm học cách căng thẳng và sau đó thư giãn, tuần tự, các nhóm cơ khác nhau trên toàn cơ thể, ngoài việc dạy bạn cách thư giãn, chúng tôi cũng sẽ khuyến khích bạn học cách nhận biết và phân biệt căng thẳng và thư giãn mà không cần sự hợp tác tích cực của bạn và thực hành thường xuyên những điều bạn sẽ học ngày hôm nay, các thủ tục sẽ ít sử dụng. Trong quá trình thư giãn liên tục, chúng tôi muốn bạn học cách giảm căng thẳng lớn hơn và đáng chú ý hơn, và cách tốt nhất để làm điều này trước tiên là tạo ra một chút căng thẳng ở nhóm cơ.
"Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách tập cho bàn tay và cẳng tay. Tôi sẽ yêu cầu bạn làm căng các cơ của bàn tay phải và cẳng tay bằng cách nắm chặt bàn tay của bạn. Bây giờ bạn sẽ có thể cảm nhận được sức căng ở bàn tay, ở các khớp ngón tay, ở cẳng tay. Bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng đó không. "Được rồi, được rồi. Sau khi thả lỏng nhóm cơ đó, chúng ta sẽ chuyển đến nhóm cơ bắp tay phải và yêu cầu bạn siết chặt nó bằng cách đẩy khuỷu tay vào tay ghế. Bạn sẽ có thể có cảm giác căng ở bắp tay, không bao gồm cơ bắp tay và bàn tay. Bạn có cảm nhận được độ căng ở đó không? Sau khi hoàn thành quá trình thả lỏng bàn tay, cẳng tay và bắp tay phải, chúng ta sẽ chuyển sang các cơ của bàn tay trái và cẳng tay, kéo căng và thả lỏng chúng tương ứng. theo cách tương tự như trên cánh tay phải. Ngoài ra,chúng ta sẽ căng và thả lỏng cơ bắp tay trái giống như chúng ta đã làm với bên phải.
"Sau khi chúng ta thả lỏng cánh tay và bàn tay, chúng ta sẽ thả lỏng các cơ trên khuôn mặt và theo mục đích khái niệm, chúng ta sẽ chia chúng thành ba nhóm, đầu tiên là các cơ của vùng trán (phần trên của khuôn mặt), sau đó là các cơ của phần trung tâm (phần trên của má và mũi), và cuối cùng là phần dưới (hàm và phần dưới của má) ”. Chúng ta sẽ bắt đầu với các cơ ở phần trên và tôi sẽ yêu cầu bạn siết chặt chúng bằng cách nhướng mày cao nhất có thể, tạo ra sự căng thẳng ở trán và lên trên, ở vùng da đầu. Bây giờ bạn có thể cảm thấy căng thẳng đó không?
"Tốt lắm. Bây giờ chúng ta sẽ đi xuống các cơ ở phần trung tâm của khuôn mặt. Để siết chặt các cơ này, tôi sẽ yêu cầu bạn nheo mắt và đồng thời nhăn mũi, tạo sự căng ở phần trung tâm của khuôn mặt. Bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng ở đây không Bây giờ? Được rồi, rất tốt. Tiếp theo, chúng tôi sẽ siết chặt các cơ ở phần dưới của cơ thể bạn và để làm điều này, tôi sẽ yêu cầu bạn nghiến răng và đưa khóe miệng ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần dưới của khuôn mặt và hàm Bây giờ bạn có cảm thấy căng ở vùng này trên khuôn mặt không? " "Tốt. Sau khi tập xong cơ mặt, chúng ta sẽ thả lỏng cơ cổ và, để đạt được điều này, tôi sẽ yêu cầu bạn đẩy cằm xuống trước ngực, đồng thời cố gắng giữ cho cằm không chạm vào ngực. Ý tôi là,Tôi muốn bạn đối chiếu các cơ ở phía trước cổ của bạn với các cơ ở phía sau. Bạn sẽ cảm thấy hơi run hoặc run ở các cơ này khi bạn căng chúng. Bây giờ bạn có thể cảm nhận được điều đó không? "
"Được rồi, được rồi. Chúng ta sẽ chuyển sang cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Chúng ta sẽ kết hợp một vài cơ ở đây và yêu cầu bạn siết chặt chúng bằng cách hít thở sâu, giữ nó và đồng thời đặt hai bả vai lại với nhau. Ý tôi là, đưa vai về phía sau và cố gắng chạm vào bả vai. Bạn sẽ cảm thấy căng đáng kể ở ngực, vai và lưng trên. Bây giờ bạn có cảm thấy căng thẳng đó không? Được rồi, tốt. "
"Chúng ta sẽ di chuyển đến các cơ vùng bụng và để thắt chặt chúng, tôi sẽ yêu cầu bạn làm cho bụng cứng lại, làm nó căng lên như thể bạn nghĩ rằng bạn sẽ bị va đập vào đó. Bạn phải cảm thấy căng và tức ở vùng bụng. căng thẳng đó bây giờ? Được rồi. "
"Sau khi thả lỏng cơ bụng, chúng ta sẽ chuyển sang phần chân và bàn chân và bắt đầu với phần chân trên bên phải và đùi. Tôi sẽ yêu cầu bạn kéo căng phần chân trên bên phải bằng cách chống lại phần cơ dài ở trên. của chân với những cơ nhỏ hơn ở phía sau. Bạn phải cảm thấy như phần cơ lớn ở phía trên bị cứng. Bây giờ bạn có thể cảm nhận được không? Rất tốt. "
"Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang phần cơ bắp chân phải, phần dưới của chân và tôi sẽ yêu cầu bạn siết chặt các cơ ở đây bằng cách kéo các ngón tay của bạn lên về phía đầu. Bạn phải cảm nhận được toàn bộ sức căng. vùng bắp chân. Bây giờ bạn có cảm nhận được sự căng thẳng đó không? Được rồi, rất tốt. Bây giờ, bạn sẽ căng các cơ của bàn chân phải và để thực hiện động tác này, bạn phải kéo căng quả bóng của bàn chân, đồng thời xoay nó vào trong và cong Thời gian, ngón chân của bạn. Đừng căng cơ quá mức, chỉ đủ để cảm thấy dây đeo dưới vòm và trên quả bóng của bàn chân. Bạn có cảm thấy căng thẳng bây giờ không? Rất tốt. "
"Chúng tôi sẽ nhắm mục tiêu đến các cơ ở phần trên của chân trái bằng cách căng và thả lỏng chúng giống như khi chúng tôi làm ở bên phải. Sau đó, chúng tôi sẽ tiếp tục với các cơ của phần dưới bằng các quy trình tương tự như chúng tôi đã sử dụng ở bên phải và cuối cùng. chân trái, kéo căng và thả lỏng theo cách tương tự. "
"Một điểm quan trọng cần nhớ nữa là tôi hy vọng bạn sẽ ngay lập tức loại bỏ sự căng thẳng tích tụ trong các nhóm cơ đó khi được hướng dẫn làm như vậy. Xin đừng để sự căng thẳng dần dần tan biến. Ví dụ như khi bạn đang căng các cơ ở tay. và cẳng tay phải, tôi sẽ yêu cầu bạn thả lỏng, và khi tôi yêu cầu, tôi muốn bạn giải phóng hoàn toàn hoặc ngay lập tức tất cả những căng thẳng mà bạn có ở những cơ này. Đừng mở dần tay ra, hãy để tất cả căng thẳng cùng một lúc ".
"Một khi chúng ta đã thả lỏng một nhóm cơ thì tốt hơn là chúng không di chuyển. Đừng ngại di chuyển nhưng đừng thực hiện những động tác không cần thiết trong suốt phiên. Tôi cũng sẽ yêu cầu bạn không nói trong suốt phiên, bạn sẽ trao đổi với tôi thông qua ra dấu bằng tay. ".
Các tác giả cũng đề xuất một loạt các chiến lược thay thế cho những khách hàng không thể thực hiện loại bài tập được đề xuất hoặc gặp khó khăn trong việc đạt được căng thẳng thông qua các thủ tục được trình bày. Theo các tác giả này, việc tập luyện có ba giai đoạn: đầu tiên, khách hàng được dạy thư giãn trên 16 nhóm cơ, tiếp tục học cách thư giãn trên 7 nhóm cơ và cuối cùng là tập giảm dần trên 4 nhóm cơ.
Biểu đồ nhóm cơ để luyện tập thư giãn
Dưới đây chúng tôi thu thập các bảng tương ứng với các giai đoạn đào tạo khác nhau (lấy từ JM Buceta và cộng sự, 1989).
Bảng 1. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Tay và cẳng tay chiếm ưu thế
- Bắp tay nổi trội
- Bàn tay và cẳng tay không thuận
- Bắp tay không trội
- Trước mặt
- Phần trên của má và mũi
- Phần dưới của má và hàm
- Cổ và họng
- Ngực, vai và lưng trên
- Vùng bụng hoặc vùng bụng
- Ưu thế đùi
- Con bê thống trị
- Chân thống trị
- Ưu thế đùi
- Bê không trội
- Chân không thuận
Bảng 2. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Tay và cánh tay thống trị
- Tay và cánh tay thống trị
- Khuôn mặt
- Cổ và họng
- Ngực, vai, lưng và bụng
- Chân và chân chiếm ưu thế
- Chân và chân không thuận
Bảng 3. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)
- Tay và cánh tay
- Mặt và cổ
- Ngực, vai, lưng và bụng
- Chân và chân
Theo cùng tác giả này:
"Trong các bài tập thư giãn căng thẳng, thân chủ, trong khi căng một nhóm cơ nhất định, phải tập trung vào cảm giác căng ở vùng đó của cơ thể, cố gắng biết càng tốt càng tốt, điểm căng thẳng tối đa; sau đó, họ phải thả lỏng các cơ bị căng ra và tập trung vào sự khác biệt giữa căng thẳng trước đây và tình trạng hiện tại, cố gắng quan sát các mức giảm nhỏ dần dần xảy ra tại mỗi thời điểm tại các điểm căng tối đa. Bằng cách này, với việc tiếp tục luyện tập, Trước tiên, thân chủ học cách phát hiện các trạng thái căng cơ và thư giãn trong cơ thể của mình; thứ hai, nhận thức về trình tự căng thẳng-thư giãn và cuối cùng, từ kiến thức trước đó, tự nguyện thúc đẩy trạng thái thư giãn.Có thể thấy, sự tương tác giữa tâm trí và cơ thể là cơ bản trong quá trình này và trên thực tế, tác động của việc thư giãn tiến bộ có thể được quan sát thấy ở cả cấp độ sinh lý và nhận thức. "
Mô hình kỹ thuật thư giãn do JRCautela và J.Groden đề xuất.
Sau khi giới thiệu giải thích về mục đích của việc thư giãn, chúng tôi sẽ giải thích cho khách hàng các bước cần tuân theo trong quy trình huấn luyện thư giãn:
"Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn nên bắt đầu căng và thả lỏng các nhóm cơ. Khi bạn căng cơ, hãy cố gắng để ý xem bạn cảm thấy căng ở khu vực cụ thể nào. Điều quan trọng là bạn phải đạt được mức độ căng tối đa có thể. chạm tới từng nhóm cơ. Sau đó, tập trung vào cảm giác của bạn khi các cơ được thả lỏng. Do đó, trình tự như sau: (1) siết chặt các cơ đến mức tối đa, (2) cảm nhận ở tất cả các cơ. căng thẳng, (3) thư giãn và (4) cảm nhận cảm giác thư giãn dễ chịu. Khi bạn căng một vùng cụ thể trên cơ thể, bạn nên giữ cho phần còn lại của cơ thể được thư giãn, điều này ban đầu sẽ khó nhưng thực hành một chút bạn sẽ thành công. Nếu bạn gặp vấn đề với bất kỳ khu vực cụ thể nào, chẳng hạn như cơ mặt hoặc đầu,Thực hành trước gương có thể hữu ích.
Khi mới tập thư giãn, bạn nên đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để nhận thấy cả cảm giác căng thẳng và thư giãn. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ căng từng bộ phận của cơ thể trong khoảng năm giây và tập trung vào cảm giác thư giãn trong ít nhất mười giây. Một số bộ phận trên cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn những bộ phận khác (ví dụ, lưng của bạn thường mất nhiều thời gian hơn cánh tay). Thời gian dài hơn nên được phép cho những vùng đặc biệt khó khăn này. Khi bạn nghĩ rằng bạn đang dành đủ thời gian để xem xét cảm giác căng thẳng và thư giãn, hãy dần dần rút sự chú ý của bạn khỏi thời điểm này để bạn có thể tập trung đặc biệt vào cảm giác căng thẳng và thư giãn. "
Sau khi đã làm rõ tất cả các vấn đề cần thiết trong tầm tay, chúng tôi tiến hành thực hành đào tạo theo sơ đồ sau.
Kỹ thuật thư giãn cơ
Để bắt đầu thư giãn, hãy chọn một nơi thoải mái, có ánh sáng mờ và không có quá nhiều tiếng ồn. Các bước thư giãn cơ bản là:
- Căng thẳng 5-7 giây.
- Thư giãn 15-20 giây.
Trước tiên, bạn cần tập trung vào căng thẳng khó chịu và sau đó là thư giãn thoải mái. Dưới đây là các bước để thư giãn từng bộ phận trên cơ thể.
Thư giãn cánh tay
Làm theo các bước sau để thư giãn cánh tay của bạn.
- Cánh tay phải: Căng tay…………… thả lỏng.
- Tay trái: Căng tay…………… thả lỏng.
Làm thế nào để thư giãn ngực của bạn
Siết chặt lồng ngực giữ không khí………………….. thư giãn bằng cách đẩy hết không khí ra ngoài.
Sau đó tập trung thư giãn, hít thở bình thường và để cơ ngực thả lỏng, thả lỏng, không căng thẳng.
Thư giãn dạ dày
Siết cơ dạ dày bằng cách ép bụng vào trong……………….. giữ……….. thả lỏng.
Thư giãn các cơ dưới thắt lưng
Siết chặt các cơ dưới thắt lưng bằng cách ấn mông vào ghế 5-7 giây… thư giãn và tập trung vào sự thư giãn xảy ra trong các cơ này thả lỏng, không bị căng.
Cách thư giãn đôi chân của bạn
- Đúng: Căng thẳng đưa chân lên…………… thư giãn.
- Còn lại: Căng thẳng…………… thư giãn.
Thư giãn mặt
Thư giãn trán
Siết trán nhướng mày lên……………………… thả lỏng. Tập trung vào thư giãn.
Thư giãn đôi mắt
Nhắm mắt lại và nhắm chặt mắt để thư giãn.
Thư giãn mũi
Làm căng mũi của bạn bằng cách nâng nó lên một chút……………………. thả lỏng nó.
Thư giãn miệng
Siết chặt miệng bằng cách áp môi vào nhau………………………. thư giãn. Tập trung vào việc thư giãn bằng cách thả lỏng cơ bắp và không bị căng.
Thư giãn cổ
Hình 9. Miệng. Cổ: (Xem hình 10) Siết cổ, ép chặt đầu vào ghế hoặc giường (5-7 giây)……………………………… Thư giãn (15-20 giây), Tập trung vào cảm giác thư giãn xảy ra khi chúng ta thả lỏng các cơ.
Thư giãn vai
- Bài tập 1: Căng vai trước, nâng cao về phía tai hết mức có thể………………………………….. thư giãn.
- Bài tập 2: Căng vai bằng cách đẩy mạnh ra sau (trên ghế dài hoặc giường)… thư giãn.
Cuối cùng, thực hành kỹ thuật thở. Hít vào, giữ nó trong vài giây và sau đó thả ra trong khi nhẩm lại từ "thư giãn" và thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể. Lặp lại tất cả các bài tập được đề xuất nhưng không căng thẳng, chỉ cần thư giãn từng phần được mô tả.
Giai đoạn 1 của mô hình do T. Carnwath và D.Miller đề xuất.
Các tác giả này đề xuất một mô hình học tập được chia thành 3 phần. Đầu tiên bao gồm kiểm soát hô hấp; thứ hai là bản thân thư giãn tiến bộ; thứ ba là kỹ thuật thiền định với hình ảnh trực quan. Mô hình như sau, bắt đầu với giai đoạn 1:
Phương pháp này bao gồm việc tập trung sự chú ý, đầu tiên, vào hơi thở. Nhắm mắt lại, hãy để ý xem nhịp thở của bạn chậm lại theo nhịp điệu dễ dàng, đều đặn. Đây là nhịp hô hấp tự nhiên, nó không đòi hỏi bất kỳ nỗ lực nào của cá nhân, nó tự diễn ra. Khi nhìn vào nhịp thở tự nhiên của bạn, có thể hữu ích nếu bạn hình dung lồng ngực của bạn đang phồng lên và xẹp xuống khi bạn hít vào… và thở ra… hít vào… thở ra… Chỉ cần bình tĩnh quan sát nhịp thở tự nhiên trong ba phút.
Giai đoạn 2 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
Trong giai đoạn tiếp theo, phương pháp thư giãn hoàn toàn là tập căng cơ và thư giãn. Sử dụng nhịp hô hấp tự nhiên làm hướng dẫn, các nhóm cơ sẽ căng ra và sau đó thư giãncủa toàn bộ cơ thể. Nó sẽ được thực hiện hai lần cho mỗi nhóm cơ. Điều quan trọng cần nhớ là các cơ của bạn căng khi bạn hít vào và thư giãn khi bạn thở ra. Do đó, khi hít vào, bạn phải làm căng một nhóm cơ bằng cách co 75% các cơ mà chúng co lại được, không gây đau hay chuột rút. Căng thẳng được giữ trong hai lần hít vào, và sau đó khi bạn thở ra, căng thẳng được giải phóng. Cho phép nó đột ngột nhả ra khi bạn thở ra, như thể nó đang được đẩy ra khỏi cơ thể Nếu có vẻ như vẫn còn một chút căng thẳng, hãy loại bỏ nó bằng cách thở ra tiếp theo. Hãy nhớ tiếp tục hít thở tự nhiên bằng cách giữ căng cơ và chỉ căng một nhóm cơ, cụ thể là tại một thời điểm. Một mẹo khác: khi thở ra, giải tỏa căng thẳng, hãy nói từ "thư giãn" với bản thân (về mặt tinh thần),để thư giãn tinh thần được kết hợp với hơi thở và từ "thư giãn." Sau khi thả lỏng nhóm cơ, hãy chú ý sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn và cảm giác cơ bắp được thư giãn mềm mại, ấm áp và nặng nề như thế nào khi bạn "thở ra" sự căng thẳng.
Dưới đây là danh sách các nhóm cơ quan trọng cần thư giãn. Tất cả chúng nên được thực hiện theo thứ tự đã chỉ ra, kéo căng và thả lỏng mỗi nhóm hai lần trước khi chuyển sang phần tiếp theo:
- Bàn tay. Căng tay bằng cách nắm tay và siết chặt. Thư giãn. Nói lại.
- Cẳng tay Gấp bàn tay ở cổ tay, duỗi thẳng các ngón tay lên. Thư giãn. Nói lại.
- Bắp tay. Cố gắng chạm vào vai bằng nắm tay tương ứng, căng bắp tay (cẳng tay). Thư giãn. Nói lại.
- Đôi vai. Nâng vai lên như thể bạn muốn chạm vào tai. Thư giãn. Nói lại.
- Trước mặt. Nâng cao lông mày càng nhiều càng tốt. Thư giãn. Nói lại.
- Khuôn mặt. Nhíu mũi và nhắm mắt (nhắm nghiền lại). Thư giãn. Nói lại.
- Môi. Áp môi vào nhau. Thư giãn. Nói lại.
- Ngôn ngữ. Nhấn lưỡi vào vòm miệng. Thư giãn. Nói lại.
- Cái cổ. Dập đầu vào lưng ghế hoặc tựa vào gối. Thư giãn. Nói lại.
- Ngực. Hít vào thật sâu để cơ ngực nở ra. giữ hơi thở của bạn trong năm giây và sau đó thở ra. Để nhịp thở trở lại bình thường và lặp lại chu kỳ.
- Cái bụng. Căng thẳng, hướng vào trong, cơ dạ dày "vẽ" về phía cột sống. Giữ nó như vậy trong năm giây và thư giãn nó. Để nhịp thở bình thường và lặp lại.
- Trở lại. Tạo một vòm với lưng (tách nó ra khỏi ghế). Thư giãn. Nói lại.
- Chân và đùi. Nâng chân khỏi ghế hoặc giường, căng cơ đùi. Thư giãn. Nói lại.
- Bắp chân và bàn chân. Nâng các ngón chân ra sau, làm căng cơ bắp chân. Thư giãn. Nói lại.
Khi bạn hoàn thành việc thư giãn từng dạng cơ, hãy chú ý sự khác biệt trong việc giải phóng căng thẳng, cảm giác thoải mái, nóng và nặng nề như thế nào khi thay đổi. Sau khi hoàn thành chuỗi thư giãn cơ, hãy cảm thấy toàn bộ cơ thể nằm xuống, nặng nề và thả lỏng, chìm vào ghế hoặc giường. Tiếp tục nằm xuống trong khi tiếp tục nhịp thở tự nhiên của bạn một cách dễ dàng.
Giai đoạn 3 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
Trong giai đoạn thứ ba của thư giãn hoàn toànBạn cố gắng loại bỏ dần tâm trí khỏi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, trong khi vẫn tỉnh táo và tỉnh táo. Nói cách khác, giai đoạn này liên quan đến việc thư giãn tâm trí, ngoài cơ thể. Cách tốt nhất để làm điều này là chọn, trước khi bắt đầu buổi thư giãn, một hình ảnh hoặc ký ức yêu thích có thể được khám phá trong năm hoặc mười phút trong giai đoạn cuối cùng này. Nhiều người thấy hình ảnh nằm trên bãi biển nắng ấm rất thư thái. Nếu hình ảnh này được chọn, các giác quan nên được sử dụng để tận dụng tối đa cảm giác này. Người ta có thể tưởng tượng nghe thấy tiếng sóng vỗ nhẹ vào bờ, tiếng chim hải âu bay, hoặc cảm giác ấm áp của nắng trên da, của gió biển nhẹ, của cơ thể nằm trên cát nóng,màu xanh của biển lốm đốm nắng, màu của cát, hình dạng của những đám mây lướt qua bầu trời, hương thơm của không khí biển trong lành, cảm giác yên bình và tĩnh lặng và hạnh phúc đến từ tất cả một mình và hài lòng trên bãi biển tuyệt vời này.
Những hình ảnh hoặc cảnh thư giãn khác có thể là thực tế là bạn đang ở trên cánh đồng vào mùa xuân với các điểm tham quan, âm thanh, kết cấu, mùi và cảm giác đặc trưng của nó hoặc một món ăn yêu thích hoặc bất kỳ ký ức nào về một kỳ nghỉ với đủ sức mạnh và sự quan tâm để chúng có thể khám phá, tận hưởng một lúc. Điều quan trọng nhất là tạo lại hình ảnh đã chọn càng sâu càng tốt, trải nghiệm âm thanh, điểm tham quan, hình dạng, nhiệt độ, màu sắc, mùi và cảm giác của nó. Hãy nhớ rằng bạn đang thư giãn và tận hưởng bản thân, giải phóng mọi căng thẳng bằng cách "trôi nổi" trong hình ảnh.
Sau khi hoàn thành giai đoạn thứ ba, bạn nên nằm xuống trong vài phút mà không cần thực hiện bất kỳ cử động lớn nào, sau đó từ từ mở rộng nhận thức của bạn với âm thanh trong phòng và cảm giác của cơ thể, ấn xuống và bắt đầu đứng dậy từ từ, không chuyển động đột ngột. đột ngột. "Có thể thấy, trong lược đồ này, các tác giả cho phép trí tưởng tượng như một cách để thư giãn sâu hơn.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như các kỹ thuật thư giãn của Bernstein và Brokovec, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.