Mục lục:
- Thở bằng phổi
- mục tiêu
- Với nhịp thở bằng phổi
- Quá trình
- Bài tập thở bằng cơ hoành
- mục tiêu
- Với nhịp thở cơ hoành
- Quá trình
- Hoàn thành nhịp thở: phổi và cơ hoành
- mục tiêu
- Quá trình
- Thở ra
- mục tiêu
- Quá trình
- Thời lượng
- Tổng quát hóa quá mức
- mục tiêu
- Quá trình
- Thời lượng
- Tập trung chú ý vào hơi thở
- Hít thở sâu để xoa dịu lo lắng
- Khu vực ứng dụng
Đánh giá: 5 (1 phiếu bầu) 3 bình luận Tác giả Ana M. Bastida de Miguel. Cập nhật: 31/01/2018
Mục tiêu của kỹ thuật thở là tạo điều kiện thuận lợi cho việc kiểm soát hơi thở một cách tự nguyện và tự động hóa việc kiểm soát này để nó có thể được duy trì ngay cả trong những tình huống lo lắng hoặc căng thẳng nhất. Thói quen thở đúng là rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể lượng oxy cần thiết để hoạt động bình thường. Nếu lượng không khí đến phổi không đủ, máu không được thanh lọc đầy đủ và chứa nhiều chất độc hại, do đó, máu không đủ oxy sẽ làm tăng trạng thái lo lắng và mệt mỏi cơ bắp, do đó, với các bài tập. Chúng tôi dự định đạt được, ngoài việc kiểm soát nhịp thở, học một kỹ thuật thư giãn tốt sẽ giúp chúng tôiduy trì trạng thái tâm lý của chúng ta trong điều kiện tối ưu để đối mặt với môi trường xung quanh chúng ta.
Để làm được điều này, chúng ta sẽ hút không khí rất chậm qua mũi và tống khí ra ngoài, cũng rất chậm qua miệng trong khi chúng ta cố gắng lắng nghe âm thanh phát ra khi tống không khí ra ngoài.
Bạn cũng có thể quan tâm: 9 kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng Index- Thở bằng phổi
- Bài tập thở bằng cơ hoành
- Hoàn thành nhịp thở: phổi và cơ hoành
- Thở ra
- Tổng quát hóa quá mức
- Tập trung chú ý vào hơi thở
- Hít thở sâu để xoa dịu lo lắng
- Khu vực ứng dụng
Thở bằng phổi
mục tiêu
Học cách hướng luồng không khí được truyền cảm hứng đến phần trên của phổi.
Với nhịp thở bằng phổi
Chúng ta đưa không khí lên phần trên của phổi hít vào bằng mũi rất chậm, chúng ta giữ và tống ra ngoài bằng miệng, cũng rất chậm, vừa nghe âm thanh vừa tống ra ngoài, chúng ta sẽ cố gắng giữ cho vùng bụng không cử động.
Quá trình
Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực để có thể cảm nhận rõ hơn tác động của từng chu kỳ hết cảm hứng. Tiếp theo, đó là hướng không khí chúng ta hít vào về phía phần trên của phổi, điều này sẽ làm cho bàn tay đặt trên ngực nâng lên, nhưng không di chuyển bàn tay đặt trên bụng hoặc bụng.
Bài tập thở bằng cơ hoành
mục tiêu
Học cách truyền không khí được truyền cảm hứng vào phần dưới và phần giữa của phổi. Đây là nhịp thở cần thiết vì cơ hoành được coi là trái tim thứ hai của chúng ta.
Với nhịp thở cơ hoành
Chúng tôi đưa không khí đến vùng bụng theo cách giống như trước đây. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho vùng ngực không bị xê dịch.
Quá trình
Chính là hướng không khí hướng về phía dưới, cảm giác làm sao bây giờ chính là bụng phập phồng theo khí tức xâm nhập. Bài tập này có xu hướng biểu hiện một số khó khăn lúc đầu, vì đây là khía cạnh thở mà chúng ta sử dụng ít nhất, nhưng vẫn là cơ bản và quan trọng nhất. Để đạt được điều này, chúng ta có thể cố gắng tự giúp mình bằng cách hóp bụng, chống vào quần áo hoặc chống bàn tay đặt trên đó trong khi hít thở không khí. Điều quan trọng cần lưu ý là cảm hứng không được ép buộc mà phải chậm, không được chạy khi lấy khí, phải thực hiện rất từ từ đồng thời kiểm soát lối vào của nó qua mũi cho đến khi về đích, theo cách này. Ngoài việc hít thở đúng cách, chúng ta sẽ tăng cường khả năng tự chủ.
Hoàn thành nhịp thở: phổi và cơ hoành
mục tiêu
Tìm hiểu để có một cảm hứng đầy đủ.
Quá trình
Đó là hướng không khí của mỗi lần truyền cảm hứng đầu tiên đến vùng bụng và sau đó đến phần trên của phổi. Điều quan trọng là phải đánh dấu 2 thời điểm khác nhau trong việc truyền cảm hứng, một để dẫn khí vào vùng bụng và một để dẫn khí vào phần trên của phổi.
Thở ra
mục tiêu
Học cách thực hiện luân phiên hô hấp hoàn chỉnh và thường xuyên hơn (cảm hứng cộng với hết hạn).
Quá trình
Sau khi hứng, chúng ta sẽ giữ khí hứng trong giây lát, để đảm bảo rằng quá trình trao đổi khí diễn ra chính xác, và chúng ta sẽ tống khí ra ngoài từ từ qua miệng, mím môi đủ để tạo ra âm thanh nhẹ nhàng khi thoát khí ra ngoài. Với sự trợ giúp của phản hồi mà tiếng ồn tạo ra, chúng tôi có thể điều chỉnh thời gian hết hạn của chúng, làm cho nó chậm, chậm và liên tục nhưng không bao giờ đột ngột.
Thời lượng
Nó có thể từ 2 đến 4 phút. Bài tập được lặp lại 3–4 lần, với khoảng thời gian nghỉ từ 2–3 phút, do đó, thời gian tương đối là từ 15–20 phút. Chúng ta càng luyện tập nhiều lần trong ngày, càng tốt để khi chúng ta thực sự cần, chúng ta có thể kiểm soát hoàn hảo quy trình.
Tổng quát hóa quá mức
mục tiêu
Học cách sử dụng và khái quát việc kiểm soát hơi thở trong các tình huống khác nhau, cả bình thường và lo lắng.
Quá trình
Nó bao gồm lặp lại các bài tập thở nhiều lần trong ngày ở các vị trí và tình huống khác nhau để học cách sử dụng kỹ thuật này trong các điều kiện hàng ngày, cả bình thường và bất lợi. Đối với điều này, chúng tôi sẽ thay đổi vị trí (ngồi, đứng, đi bộ…), hoạt động (xem TV, lái xe, làm việc…), phương thức (nhắm mắt, mở mắt) và điều kiện môi trường (tiếng ồn, sự hiện diện của khác,…). Điều quan trọng là thực hành được tổng quát hóa cho càng nhiều tình huống càng tốt, cho đến khi bạn đạt được toàn quyền kiểm soát của mình.
Thời lượng
Càng nhiều lần và với số lượng lớn các hoạt động hoặc tình huống, chúng tôi làm điều đó tốt hơn nhiều.
Ngoài ra, điều quan trọng là sau mỗi chu kỳ tập thể dục, chúng tôi phân tích cả những vấn đề có thể phát sinh và những lợi ích phát hiện được. Cũng như thư giãn cơ, cả khả năng kiểm soát và lợi ích sẽ tăng lên khi luyện tập.
Tập trung chú ý vào hơi thở
Đó là một kỹ thuật thở rất thực tế. Nó bao gồm việc người đó tập trung sự chú ý vào hơi thở của chính họ, cho phép quá trình thở tự nhiên và không tự nguyện diễn ra dưới sự kiểm soát hoàn toàn tự nguyện, điều này thường làm cho nhịp thở trở nên chậm hơn, sâu hơn và được kiểm soát nhiều hơn, mang lại cho tất cả những điều này một lợi ích tâm lý tuyệt vời.
Nó đặc biệt hữu ích để giải quyết các tình huống lo lắng hoặc xung đột bên trong và bên ngoài.
Hít thở sâu để xoa dịu lo lắng
Nó bao gồm áp dụng một mô hình hô hấp ngụ ý, một mặt, là nguồn cảm hứng sâu sắc, ở vị trí thứ 2 là khoảng thời gian giữ không khí trong phổi (5−10 giây) và ở vị trí thứ 3 là thời gian thở ra chậm.
Thủ tục này cho phép bạn đạt được trạng thái thư giãn nhanh chóng ngay cả khi nó không phải là trạng thái quá sâu. Sử dụng bài tập này, chúng ta sẽ có thể tạo ra những hiệu ứng rất quan trọng trong vài phút. Nó rất hữu ích khi đối mặt với các tình huống căng thẳng và đặc biệt là để giảm các vấn đề lo lắng, cho phép chúng ta đối mặt với các tình huống khác nhau có thể phát sinh nhưng với mức độ lo lắng thấp hơn nhiều, do đó cho phép phản ứng của chúng ta hiệu quả hơn, thích nghi và kiểm soát hơn nhiều. bằng cách giữ cho cơ thể của chúng ta trong điều kiện oxy hóa tối ưu.
Khu vực ứng dụng
Việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn thông qua thở chậm và tự nguyện có kiểm soát là rất nhiều. Trong tất cả các vấn đề có cơ sở là lo lắng (ám ảnh, sợ hãi vô cớ, phản ứng nhận thức không hợp lý, các vấn đề ở trường học, đối mặt với nhiều tình huống phức tạp hơn hoặc ít phức tạp hơn…) các vấn đề căng thẳng và hậu quả của chúng đối với sức khỏe (mất ngủ, đau đầu, tic, nói lắp, kiểm soát tính hung hăng, bốc đồng, rối loạn ăn uống, xã hội hoặc cá nhân…) và nói chung, khi đối mặt với bất kỳ loại vấn đề thể chất hoặc tâm lý nào.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn qua hơi thở, chúng tôi khuyên bạn nên vào chuyên mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.
Thư mục- Amutio Careaga, A. (1999): Lý thuyết và thực hành thư giãn. Một hệ thống đào tạo mới. Barcelona: Martínez Roca.
- Avia, MD (1990). Các kỹ thuật nhận thức và tự kiểm soát trong J.Mayor và EJLabrador (eds.). Sổ tay Kỹ thuật Sửa đổi Hành vi. trang 330-360.Madrid.Alhambra.
- Bastida de Miguel, A.Mª. Tầm quan trọng của việc áp dụng các liệu pháp tâm lý thế hệ thứ ba trong việc giải quyết một trường hợp đau cơ xơ hóa. Đại hội Tâm thần học lần thứ XI (18cof345023). Interpsiquis - tháng 2 đến tháng 3 năm 2010. Psiquiatria.com
- Berstein, D. và Borkovec, TD (1983). Huấn luyện Thư giãn Tiến bộ. Bilbao: Desclee de Brower.
- Cautela, JR And Groden, J. (1985): Kỹ thuật thư giãn. Barcelona: Martínez Roca. (Bản gốc, 1978)
- Echeburúa, E. và Corral, P. (1991). Điều trị tâm lý về rối loạn lo âu. Trong G.Buela và V. Caballo (eds.): Tâm lý học lâm sàng ứng dụng. Madrid, thế kỷ XXI.
- Joseph. R. Cautela và June Groden. Kỹ thuật thư giãn. Roca biên tập.
- Labrador, F. (1992). Các kỹ thuật thư giãn và giải mẫn cảm có hệ thống. Quỹ Đại học Kinh doanh Madrid.
- Labrador, F..; De la Fuente, M.. và Crespo, M. (1995) Kỹ thuật kiểm soát kích hoạt: thư giãn và thở. Trong FJLabrador; JACruzado và M.Muñoz (eds.), Hướng dẫn điều chỉnh hành vi và các kỹ thuật trị liệu. trang 367-395.Madrid.Pirámide.
- Mars Llopis, Vicente và Madrid López, Nacho. Thư giãn tiến bộ.
- Smith, JC (1985). Động lực học của sự thư giãn. Gerona: Biên tập Tikal.
- Smith, JC Đào tạo Hành vi Nhận thức để Thư giãn Tiến bộ. Bilbao, DDB