Mục lục:
- Thư giãn có hướng dẫn cho thanh thiếu niên
- Các bài tập thiền có hướng dẫn cho thanh thiếu niên
- Bài tập giãn cơ
- Bài tập thở bằng cơ hoành
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson
- Chánh niệm hoặc chú ý có ý thức
Đánh giá: 4 (1 bình chọn) 2 bình luận
Tuổi mới lớn là khoảng thời gian có nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn tình cảm. Những thay đổi này thúc đẩy những người trẻ tuổi nhất nhanh chóng phát triển các chiến lược để thích ứng với môi trường. Giữa rất nhiều thay đổi và trải nghiệm mới, thanh thiếu niên có thể biểu hiện mức độ lo lắng, căng thẳng và cáu kỉnh cao, cả trong các mối quan hệ gia đình và môi trường học đường, thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự ổn định tinh thần của các em. Các hành vi cáu gắt trong trường học có xu hướng chuyển thành các giao dịch phức tạp giữa giáo viên và thanh thiếu niên, một hiện tượng tương tự có thể xảy ra trong môi trường gia đình và cả hai đều gây ra cùng một nỗi lo lắng tạo ra chúng.
Để tránh gặp phải những tình huống này, có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn đơn giản . Những bài tập này được thiết kế đặc biệt cho thanh thiếu niên, chúng có thể làm giảm lo lắng và do đó tránh được những cảm xúc bộc phát thường thấy ở các em. Ngoài ra, những kỹ thuật này có thể giúp kiểm soát thần kinh trong những trường hợp căng thẳng. Nếu bạn muốn biết thêm để tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn tốt nhất cho thanh thiếu niên, chúng tôi mời bạn đọc tiếp bài viết Tâm lý - Trực tuyến này.
Có thể bạn cũng quan tâm: Trầm cảm ở thanh thiếu niên: nguyên nhân và cách điều trị Chỉ số- Thư giãn có hướng dẫn cho thanh thiếu niên
- Bài tập giãn cơ
- Bài tập thở bằng cơ hoành
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson
- Chánh niệm hoặc chú ý có ý thức
Thư giãn có hướng dẫn cho thanh thiếu niên
Rất khó để liên lạc với một thiếu niên để lịch sự mời anh ta tham gia vào một buổi thiền có hướng dẫn. Chìa khóa của việc này là tự mình đi cùng anh ta hoặc cung cấp một số hướng dẫn để họ thực hiện thiền định một cách độc lập.
Các bài tập thiền có hướng dẫn cho thanh thiếu niên
Ngay từ đầu, điều cần thiết là phải ở trong một không gian thoải mái, không có tiếng ồn có thể làm phiền chúng ta. Chúng ta phải ngồi xuống và nhắm mắt lại để bắt đầu hình dung những tình huống hoặc những địa điểm mang lại sự bình tĩnh cho chúng ta. Những kỹ thuật này sẽ giúp chúng ta tránh xa những tác nhân gây căng thẳng xung quanh thanh thiếu niên.
Một khi chúng ta đã hình dung những gì truyền sự bình tĩnh cho chúng ta (bãi biển thư giãn, khu rừng, hồ nước…) chúng ta phải nhắm mắt lại. Từ từ, chúng ta có thể đi vào những nơi tưởng tượng này, theo nhịp thở chậm và chú ý đến cảm giác và cảm xúc của mình. Chúng ta có thể hình dung và tưởng tượng rằng chúng ta sẽ bình tĩnh như thế nào nếu chúng ta thực sự ở nơi đó. Nhìn nhận bản thân theo cách đó có thể kích hoạt các phần của vỏ não mang lại cảm giác thư giãn thực sự. Để kết thúc bài tập, chúng ta phải mở mắt từ từ và giữ nhịp thở bình tĩnh. Chúng ta có thể quan sát cách duy trì cảm giác bình tĩnh và sự căng thẳng đã tiêu tan ở một mức độ nhất định.
Bài tập giãn cơ
Cần nhận xét rằng, song song với thư giãn tinh thần, còn có thư giãn về thể chất hoặc cơ bắp. Những bài tập này có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng ở tuổi teen của bạn. Chúng dễ áp dụng hơn vì các hướng dẫn này cơ bản hơn, không phải là hình dung mà là học các kiểu thở hoặc giãn cơ cụ thể. Những kỹ thuật này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả đối với giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ tốt.
Các bài tập giãn cơ có thể được áp dụng tại các trung tâm giáo dục trong giờ học thể dục. Trên thực tế, thực hành các kỹ thuật này sau một buổi học thể dục đã được chứng minh là ổn định nhịp tim của thanh thiếu niên rất hiệu quả 1
Bài tập thở bằng cơ hoành
Chúng ta thường không chú ý đến cách chúng ta thở trong cuộc sống hàng ngày. Điều gì đó quan trọng như hơi thở có thể giúp chúng ta đạt được trạng thái thư giãn tối ưu ở thanh thiếu niên.
Thở bằng cơ hoành dựa trên việc chú ý đến nơi chúng ta đưa không khí vào khi hít vào. Nếu chúng ta không nghĩ về nó, chúng ta thường thở sao cho chỉ sử dụng phần trên của lồng ngực. Tuy nhiên, để thư giãn, chúng ta phải cố gắng hướng luồng khí hít vào về phía vùng dưới của phổi.
Bạn bắt đầu bằng cách hít vào thật chậm, cho phép không khí xâm nhập qua phổi vào bụng. Khi hít vào, chúng ta nhận thấy bụng phình ra như thế nào. Để làm cho việc hít thở trở nên thư giãn nhất có thể, chúng ta có thể tạo hình ảnh tinh thần về một quả bóng bay từ từ và theo nhịp thở của chúng ta, nó sẽ phồng lên. Sau đó, chúng tôi hết hạn, tưởng tượng quả bóng đó đang xì hơi như thế nào. Chúng ta lặp lại bài tập thở và hình dung này nhiều lần cho đến khi cảm thấy thư giãn.
Các bài tập thở bằng cơ hoành rất đơn giản và do đó, hữu ích đối với chứng lo âu và thư giãn ở thanh thiếu niên.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson
Các thư giãn của Jacobson cũng là một phương pháp có thể thực hành với thanh thiếu niên, một trong hai cá nhân hoặc theo nhóm. Để làm điều này, chúng tôi sẽ để họ ngồi hoặc nằm xuống và chúng tôi sẽ chỉ ra trình tự của bài tập cho đến khi chúng tôi đạt được sự thư giãn hoàn toàn. Các bước để đạt được sự thư giãn cơ tiến triển đúng cách rất dễ áp dụng:
- Đầu tiên là giai đoạn căng thẳng-thư giãn, trong đó, chúng ta phải căng một phần cơ thể và sau đó thả lỏng nó trong cùng một khoảng thời gian. Bài tập này phải được lặp lại một vài lần và trên các nhóm cơ chính. Để kết thúc giai đoạn này, chúng ta sẽ phải kiểm tra xem tất cả các cơ đã được thư giãn chưa.
- Thư giãn tinh thần: một khi các nhóm cơ chính đã thả lỏng, đó là lúc bạn nên chú ý đến tâm trí, trong giai đoạn này bạn có thể sử dụng các bài tập thiền có hướng dẫn mà chúng tôi đã đề cập trước đó trong bài viết này.
Chánh niệm hoặc chú ý có ý thức
Mặc dù đã có nhiều năm tuổi nhưng liệu pháp này hiện đã lan rộng khắp thế giới và gần đây là tâm lý học lâm sàng.
Chánh niệm (hay liệu pháp Chánh niệm) là một phương pháp thực hành dựa trên việc nhận thức được mọi thứ xung quanh chúng ta mọi lúc, chú ý đến những kích thích bên trong và những cảm giác mà cơ thể chúng ta truyền cho chúng ta. Để thực hiện một bài tập dựa trên chánh niệm, chúng ta nhắm mắt và tập trung vào tất cả những âm thanh mà chúng ta nghe thấy: tiếng mở cửa, tiếng bước chân của người hàng xóm, tiếng chó sủa… sau đó chúng ta tập trung vào bản thân, vào những âm thanh chúng ta tạo ra., khi thở, khi cử động nhẹ… rồi chúng ta quay lại tập trung vào âm thanh bên ngoài và mở mắt.
Lợi ích của loại hình thực hành này là rất nhiều, nó đã được chứng minh là làm dịu các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, cho đến nay, ảnh hưởng của nó đối với các loại bệnh tâm thần khác như trầm cảm và rối loạn nhân cách ranh giới đang được nghiên cứu.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn cho thanh thiếu niên, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Rối loạn hành vi và cảm xúc của chúng tôi.
Người giới thiệu- Toledo Amador, A., Abreu Pérez, N., Pérez Silva, ME, & Howard Ofarrill, R. (2006). Hiệu quả của kỹ thuật thư giãn schultz được sửa đổi trong phần cuối cùng của lớp học thể dục. Tạp chí Lưu trữ Y tế Camagüey , 10 (3), 106-118.