Mục lục:
- Các loại lo lắng theo tâm lý học nhận thức
- Thở bằng cơ hoành để điều trị lo lắng
- Thư giãn tiến bộ của Jacobson
- Thư giãn tiến bộ từng bước
- Liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống
- Tiếp xúc trực tiếp để loại bỏ lo lắng
- Triển lãm trực tiếp: ví dụ
Đánh giá: 3.7 (6 bình chọn) 8 bình luận
Như chúng ta đã biết, tâm lý học là ngành có nhiệm vụ hướng dẫn và giúp đỡ những người đang trải qua một số loại vấn đề cảm xúc. Lo lắng là một trong những vấn đề phổ biến thường xuất hiện.
Liệu pháp nhận thức - hành vi là một trong những nhánh của tâm lý học đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc chữa trị chứng lo âu và đề xuất một loạt các kỹ thuật nhằm loại bỏ nó. Trong bài viết Tâm lý-Trực tuyến này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những kỹ thuật trị liệu nhận thức-hành vi tốt nhất cho chứng lo âu.
Bạn cũng có thể quan tâm: Liệu pháp nhận thức-hành vi: nó là gì và nó sử dụng những kỹ thuật nào Index- Các loại lo lắng theo tâm lý học nhận thức
- Thở bằng cơ hoành để điều trị lo lắng
- Thư giãn tiến bộ của Jacobson
- Liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống
- Tiếp xúc trực tiếp để loại bỏ lo lắng
Các loại lo lắng theo tâm lý học nhận thức
Có 2 loại lo lắng, một trong số đó là lo lắng lành mạnh và lo lắng có trách nhiệm giữ chúng ta an toàn trước một số vấn đề thực sự đe dọa cuộc sống của chúng ta. Nhờ sự lo lắng mà chúng ta có thể phản ứng, chẳng hạn như trước sự tấn công của một người nào đó hoặc động vật hoang dã, chúng ta sẽ cố gắng bảo vệ mình trước một thảm họa thiên nhiên nào đó, khi chúng ta băng qua đường cùng nỗi sợ hãi bị ô tô chạy qua khiến chúng ta phải nhìn trước khi làm, v.v.
Tuy nhiên, cũng có những lo lắng bệnh lý, thay vì giúp chúng ta vượt lên, chỉ làm chúng ta đau đớn. Một số ví dụ về các vấn đề liên quan đến lo lắng là ám ảnh sợ xã hội, sợ mất trí nhớ, rối loạn lo âu tổng quát, trong số những vấn đề khác.
Thở bằng cơ hoành để điều trị lo lắng
Thở bằng cơ hoành là kỹ thuật thư giãn được sử dụng thường xuyên nhất trong liệu pháp tâm lý nhận thức - hành vi. Biết cách thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta. Khi chúng ta thở đúng cách, máu của chúng ta sẽ được cung cấp oxy và thanh lọc. Về mặt tâm lý, những lợi ích có được khi hít thở đúng cách là nó làm giảm đáng kể mức độ lo lắng và căng thẳng của chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn và thậm chí tăng cường năng lượng, điều này cực kỳ có lợi, đặc biệt là khi tập thể thao.
Nhưng bạn thực hành kiểu thở này như thế nào? Tiếp theo tôi sẽ giải thích ngắn gọn cách đơn giản và thiết thực nhất để thực hiện nó. Hãy nhớ rằng bạn càng thực hành nó nhiều, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
- Ngồi trên ghế hoặc nằm ở một nơi thoải mái, nơi bạn duy trì tư thế thẳng.
- Đặt một tay lên bụng và bắt đầu hít vào chậm và sâu. (Chú ý thở của bạn không quá sâu vì bạn có thể tăng thông khí)
- Giữ không khí mà bạn đã hứng khởi trong vài giây, cảm nhận xem bụng của bạn đã căng lên như thế nào. (Ví dụ, bạn có thể nín thở trong 5 đến 15 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái nhất)
- Từ từ thở ra, đẩy hết không khí ra ngoài bằng miệng và cảm thấy bụng hóp lại.
- Lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần một ngày.
Thư giãn tiến bộ của Jacobson
Kỹ thuật thư giãn tiến bộ của Jacobson là một trong những kỹ thuật được sử dụng nhiều nhất trong điều trị chứng lo âu. Loại kỹ thuật này dựa trên việc căng và thả lỏng từng cơ trên cơ thể, cho phép người tập trải nghiệm sự khác biệt giữa căng và thư giãn. Cuối cùng, người căng từng cơ quá mức sẽ đánh giá cao và trải nghiệm nhiều hơn cảm giác dễ chịu khi giữ chúng thư giãn. Kỹ thuật này được thực hiện trực tiếp trong khi trị liệu, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện thông qua âm thanh nơi người đó thực hiện tại nhà miễn là họ học cách thực hiện đúng cách.
Thư giãn tiến bộ từng bước
Các bước cần thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng hoặc nằm ở nơi thoải mái, trong môi trường ít tiếng ồn và ánh sáng. Nhắm mắt lại, ngắt kết nối với bất kỳ loại suy nghĩ hoặc lo lắng nào có thể tồn tại vào thời điểm này và chỉ tập trung sự chú ý của bạn vào các cảm giác cơ thể.
- Thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành đã đề cập ở trên.
- Căng và thư giãn từng nhóm cơ. Nó bắt đầu với các cơ trên mặt, chẳng hạn như trán (nhăn và căng lại), mắt (nhắm chặt), mũi (nhăn), miệng (nhắm chặt), lưỡi, cổ, vai (co, vươn lên), cánh tay, bàn tay (khép chặt), ngực, lưng, bụng (co), bàn chân và cuối cùng là chân.
- Trạng thái thư giãn cơ bắp này được duy trì trong vài phút trong khi tưởng tượng những địa điểm và / hoặc tình huống cực kỳ thư giãn và dễ chịu.
Liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống
Trước hết, một danh sách bao gồm các tình huống, con người hoặc sự vật đang sợ hãi đang gây ra lo lắng. Các tình huống từ nỗi sợ hãi ít nhất đến nỗi sợ hãi lớn nhất được ghi nhận, ví dụ như trong trường hợp ám ảnh xã hội, có thể ít sợ hãi khi nói chuyện với một người nổi tiếng hơn hoặc ít hơn, từ đó họ sẽ tiếp tục nói chuyện với một người lạ, sau đó đưa ra một chủ đề trước mặt 3 nhiều người hơn, v.v.
Sau đó, người đó được yêu cầu ở một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng tình huống đáng sợ đầu tiên, tức là ít dữ dội nhất. Bạn được yêu cầu tưởng tượng toàn cảnh, bạn sẽ nói chuyện với ai, bạn sẽ nói gì, bạn sẽ ở đâu, v.v. sinh động nhất có thể và tại thời điểm đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, bạn được yêu cầu thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành đồng thời và để ý mức độ lo lắng của bạn giảm đi như thế nào.
Sau khi bạn đã làm việc với tình huống đó và đã giảm được mức độ lo lắng của mình, bạn tiếp tục với tình huống tiếp theo, v.v. Mục đích là khi bạn phải đối mặt với tình huống trực tiếp và hướng dẫn bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và cũng có thể sử dụng cách thở bằng cơ hoành nếu tình huống cho phép.
Tiếp xúc trực tiếp để loại bỏ lo lắng
Đây là kỹ thuật trị liệu nhận thức - hành vi mới nhất dành cho chứng lo âu vì nó được sử dụng khi một người thực tế đã sẵn sàng để bắt đầu tiếp cận những gì họ sợ hãi. Người ta biết được thời điểm một người sẵn sàng làm điều đó khi họ đã thực hiện các kỹ thuật nói trên để giảm mức độ lo lắng, nhận thức của họ về nguyên nhân khiến họ sợ hãi đã được cải thiện và người đó có động lực để loại bỏ vấn đề.
Triển lãm trực tiếp: ví dụ
Tiếp xúc trực tiếp trong liệu pháp hành vi nhận thức được thực hiện dần dần dựa trên danh sách chúng tôi đã đưa ra ở trên về các tình huống xảy ra ít lo lắng hơn. Nó bắt đầu, như đã được trình bày trong trí tưởng tượng, với những tình huống ít gây lo lắng hơn và từ đó tiến dần đến những tình huống gây ra nhiều lo lắng nhất.
Khi một người đối mặt với nỗi sợ hãi của họ một cách sống động và trực tiếp, họ nên thực hiện các bài tập thở như thở bằng cơ hoành để họ cảm thấy thoải mái trong khoảnh khắc của mình. Theo ví dụ trước, để vượt qua nỗi ám ảnh xã hội, chúng ta nên dần dần tiếp xúc với các tình huống thực tế nơi các cuộc gặp gỡ xã hội được thực hiện.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kỹ thuật trị liệu nhận thức-hành vi cho chứng lo âu, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Tâm lý học nhận thức của chúng tôi.