Mục lục:
Tác giả Ana M. Bastida de Miguel. Ngày 15 tháng 3 năm 2018
Hiểu được phản ứng bình thường đối với các tình huống căng thẳng, biết cách xử lý và điều trị các triệu chứng sớm có thể tăng tốc độ hồi phục và tránh các vấn đề lâu dài. Đó là lý do tại sao, trong bài viết PsicologíaOnline này, chúng ta sẽ nói về các kỹ thuật và chiến lược tâm lý đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng.
Bạn cũng có thể quan tâm: Tự chủ là gì: định nghĩa và kỹ thuật Chỉ mục- Giới thiệu
- Công thức
- Thí dụ
- Lỗi nhận thức
Giới thiệu
Ngoài những điều đã nói ở trên, chúng tôi còn có những kỹ thuật tâm lý chuyên nghiệp hơn mà sau nhiều nghiên cứu, chúng tôi đã chứng minh là có hiệu quả rất lớn. Hãy xem một số:
Như chúng ta đã nói, hội chứng căng thẳng được định nghĩa là sự kết hợp của một số yếu tố: môi trường hoặc tình huống, suy nghĩ (Phản ứng nhận thức: những gì chúng ta nghĩ), phản ứng vật lý (Phản ứng sinh lý: những gì chúng ta cảm thấy) và cách chúng ta phản ứng đối với các yếu tố này (Phản ứng của động cơ: những gì chúng tôi làm).
Lo lắng chắc chắn dẫn chúng ta đến đau khổ, bất lực, thất bại… Các sự kiện, suy nghĩ tiêu cực và hoạt động sinh lý của cơ thể góp phần gây ra hội chứng căng thẳng. Kết quả cuối cùng sẽ là sự lo lắng cộng với nỗi thống khổ đến nỗi nó sẽ gây ra cảm xúc đau đớn. Nếu, như chúng tôi đã nói ở phần đầu, một người coi trọng hoặc cảm nhận một tình huống, kích thích hoặc sự kiện là nguy hiểm, nếu thêm vào đó, họ hiểu phản ứng sinh lý của cơ thể là đe dọa, họ chắc chắn sẽ cảm thấy sợ hãi và do đó lo lắng sẽ xuất hiện., do đó sẽ làm tăng nỗi sợ hãi và kèm theo đó là cảm giác khó chịu.
Công thức
Chúng ta có thể giải thích hội chứng căng thẳng dựa trên hai công thức này.
Trong công thức đầu tiên, một kích thích từ môi trường (xe bị hư hại trên đường) tạo ra một kích hoạt sinh lý (căng thẳng và nỗ lực cần thiết để tìm ra giải pháp), tiếp theo là một diễn giải tiêu cực về kích hoạt (tôi đang bốc khói, thật là một thảm họa, ngay bây giờ, đang gấp rút Tôi có, những gì tôi thiếu…) và cuối cùng là một cảm xúc đau đớn (tức giận, thịnh nộ, tuyệt vọng…) Cảm xúc đau đớn sẽ phụ thuộc vào cách chúng ta giải thích và mức độ kích hoạt sinh lý biểu hiện ở mỗi người. Sự kích hoạt sinh lý càng lớn thì sự lo lắng càng lớn và cảm xúc đau khổ càng lớn!
Trong công thức thứ hai, một yếu tố kích thích từ môi trường (thành lập công ty) nếu những suy nghĩ tiêu cực xảy ra (nó có thể hủy hoại tôi, và nếu nó gặp trục trặc, và nếu tôi không thể xử lý nó, và nếu tôi thất bại…), nó sẽ gây ra kích hoạt sinh lý khó chịu (nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, khó chịu trong dạ dày…) sẽ dẫn đến cảm xúc đau đớn (lo lắng, đau khổ, khó chịu…).
Đối mặt với những phản ứng này, một vòng phản hồi tiêu cực được tạo ra giữa tâm trí và cơ thể, nếu nó kéo dài theo thời gian sẽ dẫn đến hội chứng căng thẳng. Để phá vỡ mạch này, chúng ta sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc sửa đổi suy nghĩ, phản ứng vật lý hoặc tình huống gây ra phản ứng báo động hoặc sửa đổi hành vi của chính chúng ta bắt nguồn từ tất cả những điều này.
Sự can thiệp tâm lý của căng thẳng sẽ cho phép chúng ta sử dụng các cơ chế tâm sinh lý theo cách cho phép chúng ta đối mặt với các tình huống khác nhau theo cách tốt nhất có thể. Ban đầu, chúng tôi định nghĩa hội chứng căng thẳng là sự kết hợp của một số yếu tố: môi trường, suy nghĩ tiêu cực, phản ứng sinh lý và hành vi. Bất kỳ ai cũng có thể phá vỡ mạch ứng suất ngay khi chúng ta can thiệp hoặc thay đổi một trong những yếu tố này. Ngay sau khi chúng tôi hành động và sửa đổi một trong số chúng, chúng tôi sẽ can thiệp và sửa đổi phần còn lại.
Chúng ta can thiệp vào cái nào trong số chúng không quan trọng vì để can thiệp vào một trong số chúng, chúng tôi sẽ sửa đổi và phá vỡ chuỗi được tạo ra cho đến thời điểm đó bằng cách thực hiện một điều gì đó khác với những gì đang làm. Vòng phản hồi tiêu cực sẽ được sửa đổi ngay sau khi chúng tôi hành động khác với chúng tôi đang làm. Một khi chúng ta học cách phát hiện những suy nghĩ tiêu cực và kích hoạt thể chất đi kèm với những suy nghĩ này hoặc hành vi bắt nguồn từ tất cả những điều này và chúng ta sửa đổi chúng vì lợi ích của chính mình, kích hoạt thể chất sẽ không còn có thể tăng lên cho đến khi chúng ta tạo ra những cảm xúc đau đớn, bởi vì chúng ta sẽ học cách vô hiệu hóa hệ thống của căng thẳng khi bắt đầu và với điều này, chúng tôi sẽ có một bước tiến dài hướng tới sự tự chủ và thay đổi tích cực.
Sau nhiều năm kinh nghiệm và nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy rằng điều cần thiết là phải học cách khám phá những suy nghĩ dự đoán và tự động góp phần tạo ra lo lắng và khó chịu về tâm sinh lý. Kiến thức của anh ấy sẽ cho phép chúng tôi đảm bảo sự thành công của liệu pháp tâm lý mà chúng tôi áp dụng trong từng trường hợp.
Thí dụ
Với ví dụ này, chúng ta thấy rằng cùng một tình huống có thể gây ra những phản ứng và cảm xúc khác nhau như thế nào. Những phản hồi này sẽ đa dạng nhất và là hệ quả tức thì của cách mỗi quan sát viên suy nghĩ, nhận thức, diễn giải và đánh giá vấn đề.
Một đặc điểm của con người là liên tục tự mô tả thế giới, cung cấp cho từng sự kiện hoặc trải nghiệm với nhãn mác mà chúng ta từng chút một biến chúng thành chân lý tuyệt đối trên cơ sở đó chúng ta suy nghĩ, cư xử và thích ứng với môi trường. Những nhãn này sẽ thích ứng ít nhiều tùy thuộc vào cách chúng ta tự nói với mình những điều trong cuộc đối thoại bất tận mà chúng ta có với chính mình.và chúng tôi đang tô điểm cho nó bằng những diễn giải rằng chúng tôi đang đóng góp khi chúng tôi tự nói với bản thân những điều tương tự lặp đi lặp lại cho đến khi chúng tôi ngày càng có thêm sức mạnh, điều này khiến chúng tôi nội dung hóa nó cho đến khi nó trở thành một phần trong hoạt động của chúng tôi. Cuộc đối thoại nội tâm này có thể được so sánh với một dòng suy nghĩ tuôn chảy từ tâm trí mà không bị gián đoạn. Trong một số trường hợp hiếm hoi, chúng ta nhận thức được những suy nghĩ như vậy hầu hết thời gian chúng là tự động và vô thức, nhưng đủ mạnh để tạo ra những cảm xúc mãnh liệt nhất.
Những suy nghĩ này, trong số những suy nghĩ khác, có các đặc điểm sau:
- Chúng là những thông điệp cụ thể và cụ thể mà chúng tôi tự đưa ra.
- Chúng là tốc ký, được tạo thành từ một vài từ hoặc hình ảnh trực quan rất ngắn.
- Chúng là tự động và mặc dù thực tế là trong nhiều trường hợp, chúng hoàn toàn phi lý và vô lý, chúng ta hầu như luôn tin chúng và coi chúng là chân lý tuyệt đối.
- Chúng tự phát, chúng xuất hiện cùng lúc và bắn phá chúng ta mà không thể ngăn cản chúng.
- Chúng thường đi kèm với các biểu thức như: "should, should, should, and if…".
- Khi họ tiêu cực, họ có xu hướng lường trước tất cả các loại thảm họa, kịch tính hóa và có xu hướng nhìn mọi thứ, ngay cả đơn giản nhất, theo một cách hoàn toàn tiêu cực, có hại và phức tạp.
- Chúng tương đối có tính cách riêng, tức là cùng một hoàn cảnh có thể nảy sinh những suy nghĩ và cảm xúc khác nhau tùy thuộc vào từng người, từng nền văn hóa và thậm chí là cộng đồng quốc gia, vùng miền hay dân tộc.
- Chúng rất khó cắt, chuyển hướng hoặc thay thế.
- Chúng được học đầy đủ nhờ sự lặp lại liên tục của chúng…
“Tâm trí / suy nghĩ” của chúng ta là một công cụ rất mạnh có thể làm tăng hoặc giảm áp lực, lo lắng hoặc căng thẳng mà một hoàn cảnh hoặc tình huống có thể “tạo ra” cho chúng ta. Nền giáo dục của chúng ta nói chung, đến từ gia đình, nhà trường, xã hội, v.v., dạy chúng ta đánh giá thế giới và trải nghiệm theo những cách cụ thể nhất định, điều này khiến chúng ta phát triển các lĩnh vực nhạy cảm và hành vi khác nhau. Chúng ta cũng phát triển những kỳ vọng và niềm tin khác nhau về các sự kiện, con người, giá trị bản thân, khả năng và nói chung về bản chất của sự vật.
Chúng ta có thể ảnh hưởng đến chứng lo âu và rối loạn cảm xúc mà chúng ta trải qua bằng cách thay đổi cách chúng ta nhận thức và giải thích trải nghiệm, điều chỉnh thái độ của chúng ta đối với các sự kiện và do đó là cách chúng ta phản ứng với chúng. Đó là về việc có các mục tiêu, nguồn lực, kỹ năng và chiến lược thay thế để đạt được chúng; chúng tôi xem xét các chiến lược và gắn bó với những chiến lược hứa hẹn và hiệu quả nhất, loại bỏ những chiến lược trở nên kém hiệu quả hơn. Sau đó, chúng tôi đưa chúng vào thực tế và đánh giá hậu quả của quyết định được đưa ra.
Nhiều vấn đề nảy sinh mà chúng ta không phải lúc nào cũng biết cách giải quyết một cách thích ứng là do một loạt sai lầm mà chúng ta thường mắc phải mà không nhận ra chúng. Điều cần thiết là học cách quan sát chúng, phát hiện chúng và hành động phù hợp, vì điều này, điều cần thiết là phải biết chúng trước để sau khi biết chúng có thể hành động và giải quyết.
Lỗi nhận thức
Trong số các lỗi nhận thức thường xuyên gây ra cho chúng ta nhiều thiệt hại nhất, chúng ta có thể xem xét những điều sau:
- Tất cả hoặc không suy nghĩ gì (phân cực, chuyên chế)
- Chủ nghĩa hoàn hảo
- Tổng quát hóa quá mức hoặc tổng quát hóa quá mức
- Suy nghĩ thảm hại
- Lọc hoặc tiêu điểm chú ý
- Khuếch đại của tiêu cực và giảm thiểu của tích cực (trừu tượng có chọn lọc)
- Loại bỏ sự tích cực bằng cách phóng to hoặc thu nhỏ
- Tự đánh giá tiêu cực
- Nhu cầu tâm lý
- Sự chú ý tập trung vào việc thỏa mãn người kia một cách chuyên chế
- Bạn nên, đòi hỏi quá mức (bản thân hoặc người khác)
- Cá nhân hóa hoặc tư duy tự quy chiếu (chú ý đến bản thân)
- Kết luận vội vàng (không đưa ra nghi ngờ hoặc bằng chứng)
- Lý trí cảm xúc
- Đoán hoặc diễn giải suy nghĩ của người khác (đọc suy nghĩ)
- Dự đoán tương lai
- Dự đoán với dự đoán tiêu cực
- tư duy đánh dấu, ghi nhãn sai (của bản thân hoặc của người khác)
- Tự tin thấp (Tôi không làm được, tôi không thể làm được)
- Tội lỗi (đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác)
- Kiểm soát ngụy biện
- Sự ngụy biện của công lý
- Thay đổi ngụy biện
- Làm cho đúng
- Biện minh hoặc tự lừa dối
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, trong Tâm lý học-Trực tuyến, chúng tôi không có quyền đưa ra chẩn đoán hoặc đề xuất phương pháp điều trị. Mời bạn đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị trường hợp cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Kỹ thuật và chiến lược tâm lý hiệu quả để kiểm soát căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên vào danh mục Tâm lý học nhận thức của chúng tôi.